Suplementação de Ferro e Atividade Física em Ambiente de Altitude

 Muitas pessoas pensam em fazer a caminhada da Trilha Inca, no Peru, caminhar até o acampamento base do Everest, nos Himalaias, ou simplesmente participar de alguma prova física em um ambiente de altitude.

 Como todos sabem, uma das grandes alterações fisiológicas que ocorrem quando nos expomos a altitudes superiores a 2000m é o aumento no número de hemácias (as células que carregam o oxigênio pelo corpo), esse mecanismo é desencadeado pelo aumento de um hormônio chamado EPO ou Eritropoetina.



 Dentro da hemácia existe uma molécula – a hemoglobina – que é composta por átomos de ferro.
 Portanto, nada mais lógico que você ´facilite´ o trabalho do organismo em produzir mais hemácias proporcionando uma alta biodisponibilidade de ferro...

 Durante muito tempo 'recomendei' a ingestão de sulfato ferroso como suplementação de ferro junto da alimentação, até mesmo associado à vitamina C (que facilita aabsorção do ferro). Não vou entrar nas diferentes características entre o ferro do tipo 'heme' e o do tipo 'não-heme' mas acontece que o ferro na forma de 'sulfato' possui uma absorção realmente muito baixa...

 Uma alternativa muito eficaz e capaz de aumentar a absorção deste mineral é a apresentação na forma de 'quelatos', como o ferro por si só não é o suficiente para a produção de novas hemácias, tem no mercado um produto chamado 'Noripurum Fólico', que nada mais é do que ferro quelato, na forma de ferripolimaltose e ácido fólico.
 Uma caixa com 30 comprimidos mastigáveis custa uns R$ 35,00.
 Tem efeitos colaterais? Sim... o cocô vai sair preto (e isso é normal), e se você não tiver os rins em ordem, pode simplesmente dar uma bagunçada nos seus rins... portanto 'muita calma nessa hora'!

 Mas não siga cegamente o que estou escrevendo aqui (pois um texto como este está longe de ser uma consulta médica ou nutricional), em outras palavras: consulte o seu médico e até mesmo um nutricionista e verifique quais as medidas você pode tomar antes de realizar atividade física em ambiente de altitude.

 Mas vamos lá: compre o Noripurum Fólico e mastigue um comprimido junto do almoço (ou jantar, tanto faz)... apenas um comprimido, ok? E quando faltar uns 5 ou 7 dias antes da viagem, aumente a dose para 2 (ou 3 comprimidos se você for mulher) por dia... Dificilmente conseguimos ter quantidades adequadas de ferro apenas através da alimentação – e isso não tem relação com o seu tipo de dieta, seja ela vegetariana ou não (é o tal do ferro heme e não-heme).

 Enfim, chegando no ambiente de altitude, continuamos por mais uns 5 dias tomando (mastigando) 2 ou 3 comprimidos por dia...
 Esqueci de dizer que existe a possibilidade de você ter um pouco de constipação intestinal... então capriche nas fibras e não economize na água ingerida! (claro que a água você não vai ficar bebendo junto das refeições, certo?).
 Acrescento ainda que a caféina é um poderoso antagonista tanto do cálcio como da absorção do ferro... portanto, nada de comer junto com coca-cola... e se for possível, espere pelo menos 1 hora para tomar o cafézinho depois do almoço...

Em resumo :

• A Elevação na Eritropoietina (EPO) ocasiona o aumento na massa das células vermelhas do sangue (e essa relação não é linear).
• O pico nos níveis de Eritropoietina (EPO) é alcançado depois de 2 a 3 dias de exposição à altitude elevada e tende a gradualmente retornar à linha de base em torno de 15 a 28 dias vivendo na alta altitude.
• A porcentagem de aumento nos níveis de Eritropoietina (EPO) provavelmente é mais importante do a elevação absoluta para estimular o aumento nas células vermelhas do sangue.
• Alpinistas e caminhantes que pretendem ir para alta montanha devem fazer um exame de sangue entre 6 a 8 semanas antes de ir para a alta altitude. Caso os níveis de ferritina sérica sejam menores de 30 ug/l para mulheres, ou menos de 40 ug/l para homens, aumente o consumo de ferro pela dieta e use suplementos alimentares para elevar o nível de ferritina antes da exposição à altitude. Caso contrário, a resposta das células vermelhas do sangue será diminuída. Caso o nível de ferritina sérica seja baixo, ainda assim pode haver um aumento nos reticulocitos depois da exposição à altitude, porém terão pouca quantidade de hemoglobina e podem não maturar em células vermelhas do sangue.
• A prescrição de suplementos do 'U.S. Olympic Training Centre' para elevar a ferritina é a suplementação de 120 a 130 mg de ferro elementar por dia, dividida em 2 doses tomadas com vitamina C. Ingira suplementos de ferro 30 minutos antes ou 60 minutos depois das refeições para elevar a absorção e diminuir a possibilidade de problemas gastrointestinais (que eu já falei acima...)

• Novamente, se você pensa em ir para realizar alguma forma de atividade física em ambiente de altitude, consulte previamente um médico, faça pelo menos um hemograma, um exame de ferritina sérica, clearance de creatinina e um eletrocardiograma sob esforço... siga o meu conselho: a última coisa que você vai querer ter é descobrir algum problema cardíaco ou hematológico quando estiver indo para a cota dos 5000m... e é claro... prepare-se fisicamente para isso (preferencialmente com a assessoria de um bom profissional da educação física)!

Pode uma dieta vegetariana reduzir o estresse oxidativo induzido pelo exercício?

O repolho é o vegetal que contém
maior poder antioxidante, de acordo
com pesquisadores da Tufts University.

 Uma revisão recém publicada no Journal of Sports Science (Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature / 2010 Sep 14:1-8) aborda as evidências atuais disponíveis ligando exercício, dieta vegetariana, antioxidantes e estresse oxidativo.

 O estresse oxidativo é um processo fisiológico natural que descreve um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do sistema de defesa antioxidante do organismo (=neutraliza o efeito dos radicais livres).

Os radicais livres são benefícios quando promovem cicatrização de feridas e contribuem para um sistema imunológico equilibrado. No entanto, os radicais livres podem ter um impacto negativo quando em grande quantidade pois levam á apotose (=morte) celular. Daí entram os antioxidantes, que são moléculas que reduzem os danos associados com estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres (Saiba o que são antioxidantes).


 O exercício regular é um componente vital para um estilo de vida saudável, embora possa aumentar o estresse oxidativo. Como uma dieta vegetariana típica inclui uma grande variedade de alimentos ricos em antioxidantes, é plausível que a de consumo desses alimentos possa resultar em um sistema antioxidante capaz de reduzir a maior estresse oxidativo induzido pelo exercício.
Além disso, a relação entre uma dieta vegetariana e menores riscos de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer já foi estabelecido pela literatura científica.


 Nota da Nutri: Garanta que sua dieta vegetariana esteja bem elaborada e equilibrada em todos os nutrientes. Uma dieta vegetariana pode sim ser benéfica a todos os estágios de vida, para os praticantes de atividade física & atletas de elite. Consulte sempre seu Nutricionista e garanta uma nutrição consciente e inteligente.

Retrato: Éder Jofre

 Éder nasceu no bairro paulistano do Peruche, em uma família de boxeadores. Seu pai, o argentino  Aristides Pratt Jofre, mais conhecido como "Kid Jofre" (1907 - 1974), já havia sido um respeitável pugilista, passando assim os ensinamentos para Éder, que logo aprendeu a "amar a nobre arte".

 Em 1953, Éder Jofre subia pela primeira vez nos ringues como amador, no torneio "Forja de Campeões", patrocinado pelo jornal A Gazeta Esportiva. Ainda na condição de amador ele disputou os jogos olimpicos de 1956 em Melbourne. Chegou aos jogos como um dos favoritos, já que estava invicto como amador até então, mas devido a aberração da organização brasileira que o fez treinar com um lutador bem maior, e que teve como consequência a quebra de seu nariz, fez com que ele lutasse sem muitas condições, tendo que respirar pela boca, culminando na derrota em sua segunda luta na competição.




 Profissionalmente começou em 1957 na categoria "peso galo". No ano seguinte já era campeão brasileiro em sua categoria. Em 1960 conquistou o título sul-americano dos "galos", começando assim, a escrever o seu nome na história do boxe mundial. No mesmo ano já era campeão mundial. Éder conseguiu manter o seu título mundial até 1965, quando em um resultado contestado foi derrotado pelo japonês "Fighting" Harada. Em 1966, na revanche, outra derrota de Éder, de novo em um resultado controverso, culminando na desilusão de Éder, que abandonou o boxe.

 Mas quando ninguém esperava, em em 1969 Éder voltou aos ringues, lutando na categoria "peso pena". Foram 25 vitórias, sendo uma delas em cima do gigante cubano José Legra que lhe valeu o título mundial em uma categoria superior a que ele começou; isso aconteceu em 1973. Em 1976, devido a morte dos pais e irmãos, Éder abandonou o boxe, agora de forma definitiva.

Éder é Vegetariano.

Fonte: Wikipédia

Carne vermelha e incidência de câncer

 Ponto para os vegetarianos. Um estudo do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos indica que comer carne vermelha em forma de bifes ou carne processada – como hambúrguer, bacon, lingüiças e salsichas – aumenta o risco de surgimento de tumores malignos não só no intestino, mas também em outros órgãos do aparelho digestivo e no pulmão.

 Os resultados do estudo, publicados esta semana pela revista PLoS Medicine, confirmam a associação estatisticamente significativa entre consumo de carne vermelha e câncer no intestino, verificada em estudos anteriores. A nova pesquisa indica que o risco associado a esse hábito alimentar se amplia também ao surgimento de tumores em outros órgãos.



 A conclusão vem da análise de questionários aplicados a 494 mil pacientes monitorados pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH, na sigla em inglês) que tinham entre 50 e 71 anos. Os pacientes responderam a perguntas sobre seus hábitos alimentares ao longo do ano anterior; eles foram monitorados ao longo dos oito anos seguintes. Nenhum deles tinha câncer quando os questionários foram aplicados; cerca de 53 mil desenvolveram tumores malignos nos anos seguintes.

 Para investigar se havia alguma associação estatisticamente significativa entre a incidência de câncer e os hábitos alimentares, os participantes foram divididos em cinco grupos, em função do volume de carne consumida. A comparação entre aqueles que mais comiam carne e aqueles com o menor consumo apontou um maior risco de surgimento de câncer colo-retal, de fígado, pulmão e esôfago. Quando os participantes foram divididos em função do consumo de carne processada apenas, a única associação estatisticamente significativa encontrada foi entre o câncer colo-retal e o de pulmão.


 Surgimento do tumor


 Os pesquisadores não sabem ao certo como a associação estatística se traduz em escala molecular. “Existem muitos compostos na carne vermelha que são capazes de danificar o DNA”, afirma à CH On-line Amanda Cross, autora principal do estudo. Segundo ela, a gordura saturada e o ferro presentes na carne vermelha são substâncias geralmente ligadas à carcinogênese (formação de câncer) por alterarem o balanço energético do organismo e gerarem radicais livres que induzem o estresse oxidativo nas células, o que pode levar ao desenvolvimento de um tumor.

 Para Cross, outros agentes químicos, como compostos nitrosos e aminoácidos, poderiam provocar possíveis mutações celulares. “Os compostos nitrosos são formados pelo nosso organismo depois da ingestão da carne. Já alguns tipos de aminas e hidrocarbonetos são formados antes, quando a carne está sendo preparada a temperaturas altas, como em churrascos”, diz a pesquisadora.

 Segundo os autores, a moderação do consumo de carne poderia evitar até um em cada dez casos de câncer de intestino e pulmão.“É importante destacar que estamos lidando com um fator de risco que pode ser modificado e casos que podem ser evitados por uma alimentação mais saudável”, ressalta Cross.

Fonte: CH

Emagrecendo com dieta vegetariana

 A melhor maneira de perder peso, além do fracionamento alimentar, inclusão de atividade física regularmente e controle do estresse, é variar bastante a dieta, incorporando todos os grupos de alimentos. Uma dieta vegetariana bem elaborada fornece carboidratos, proteínas, gorduras e fitoquimicos importantes para nutrição, saciedade, e atua de forma completa na perda de peso eficiente.

 Um mito em torno da dieta vegetariana é sobre ela conter pouca proteína. Para os que não comem ovos, proteínas podem ser obtidas facilmente através do reino vegetal, como grãos de soja e seus subprodutos, como tofu, grãos como grão de bico (http://www.prisciladiciero.com.br/artigos.php?id=64 ), castanhas e sementes, além da combinação arroz com feijão, que fornece um prato balanceado e rico em aminoácidos. Proteína, vale ressaltar, ajuda na formação da massa muscular, é digerida mais lentamente que os carboidratos, e então, ajuda na saciedade e a fornecer energia ao corpo constantemente. É fundamental para todos, especialmente para os que treinam, cuja necessidade aumenta.



 As gorduras, mesmo para quem que deseja emagrecer, são importantes para garantir bom funcionamento intestinal, saciam e fornecem vitaminas importantes como A, D e K. Além disso, a dieta vegetariana tende a ser rica em gorduras insaturadas, que protegem o coração e as artérias. Garanta sempre seu aporte de ômega-3, através de linhaça e seu óleo prensando á frio.
Opte sempre por carboidratos complexos, que ajudam a fornecer energia lentamente, garantindo também menor compulsão alimentar – perigo para aqueles que buscam perder peso!

Cuidar do intestino sempre é um ponto importante (http://www.prisciladiciero.com.br/blog/2010/03/02/disbiose-intestinal/ ) já que o acúmulo de toxinas provocadas por constipação, por exemplo, dificulta perda de peso de forma eficiente. Para aqueles que tomam leite e derivados, iogurte pode ser uma boa opção, pelo fornecimento de lactobacilos, que comprovadamente ajudam na saúde intestinal. Hidratação correta, ao longo do dia, não pode ser negligenciada.

Varie bastante seu cardápio: inclua frutas, verduras, legumes, sementes, não abuse de doces, guloseimas e bebida alcoólica, exercite-se regularmente e garanta aporte correto de vitamina B12!


Consulte sempre seu Nutricionista!

Leite, um alimento polêmico

 O hábito de tomar leite é presença marcante na mamadeira de crianças, mas este costume se estende àquele copo de leite que acompanham as pessoas  na hora de dormir.

 Não só a fome, mas o ritual, a forma de manifestação de afeto, de pedir colo ou a acolhedora presença da mamãe... Com o crescimento, alguns continuam depositando naquele copo de leite, um ato de afeto, outros desenvolveram uma certa aversão ou até intolerância orgânica ao leite de vaca.

 É claro que todo recém-nascido precisa de leite. De preferência o do peito da mãe, pois além de ser mais completo nutricionalmente, tem todo um valor simbólico na relação mãe-filho.

 E  por que será este um alimento tão polêmico? Porque uns sentem-se melhor quando retiram e outros nem podem pensar na idéia de viver sem leite?



 Sem querer entrar em pormenores psi, todo mundo desenvolve uma maior afinidade por determinado tipo de alimento ao longo de sua vida. O leite pode ser uma dessas identificações ou não, por mais estranho que pareça.

 Entretanto, levando-se em consideração a necessidade de um organismo adulto para o consumo de leite, teremos muitas opiniões e saberes divergentes, cada qual embasado por uma teoria e prática mais convincente.

 Atualmente, temos percebido, cada vez mais, a não inclusão ou baixa recomendação de leite e seus derivados nas dietas de emagrecimento.

 Dados científicos levam alguns médicos e nutricionistas acreditarem que as proteínas presentes no leite atrapalham o processo de digestão. E por isso pode ser substituído pelo leite de soja, que tem valor energético igual ou menor e o valor nutricional maior, quando enriquecido com cálcio. Outros dados levam a crer que o leite atrapalha o processo metabólico e dificulta a transformação dos alimentos em energia.

 Todo leite de vaca, integral, desnatado, ou semi, contém o carboidrato, ou açúcar do leite, a lactose. No entanto, o organismo humano não consegue digerir este carboidrato. Segundo dados científicos recentes, a partir de 4 anos de idade, não conseguimos mais produzir a enzima lactase que estaria digerindo a lactose. Sendo assim, a lactose, ao  chegar no intestino, pode causar distensão, desconforto abdominal e flatulência.

 Além disso, o leite “de caixinha”, apesar de prático e rico em cálcio, contém patógenos mortos com o processo de UHT (Ultra High Temperature). Estes patógenos podem ser percebidos pelo organismo como um corpo estranho, desencadeando uma doença auto-imune, como aquela artrite ou enxaqueca que não se sabe a causa.

 Para substituir o leite de vaca, boas alternativas podem ser o leite isento de lactose, o iogurte, que já tem a lactose pré-digerida, e também o leite ou iogurte de soja, enriquecido com cálcio e isento de lactose. O leite de soja fica uma delícia se batido com frutas ou consumido com cereais. Experimente!

Fonte: Equilibrium Online

Retrato: Carl Lewis

 Lewis foi um velocista que liderou o ranking mundial nos 100m e 200m metros rasos, e eventos de salto em distância com freqüência, de 1981 a início de 1990, foi nomeado Atleta do Ano pela Track and Field News, em 1982, 1983 e 1984, e estabeleceu recordes mundiais nos 100m, 4 por 100 metros, e 4 por 200 metros. Suas 65 vitórias no salto em distância durante de 10 anos consecutivos são um dos maiores períodos de invencibilidade do atletismo mundial.

 Carl Lewis foi recordista mundial dos 100 metros entre 1987 e 1994 (somente tendo perdido o recorde para Leroy Burell entre junho e agosto de 1991). Numa prova lendária de salto em comprimento contra Mike Powell em 1991, chegou a fazer a marca de 8,91m, que não valeria como recorde mundial apenas por causa do vento acima de 2,0 m/s (logo depois deste salto, Mike Powell bateu o recorde mundial com 8,95m).

 As realizações de sua vida lhe renderam inúmeros prêmios, sendo inclusive eleito o "Esportista do Século" pelo Comitê Olímpico Internacional e nomeado "Olympian of the Century" pela revista esportiva americana Sports Illustrated.

 Em 2009, foi nomeado embaixador da FAO - Organização das Nações Unidas para a Agricultura e a Alimentação ligada a ONU.

Carl Lewis é Vegano.

Fonte: Wikipédia

Benefícios da quinua aos vegetarianos

 É um grão nativo dos Andes e melhor cultivado nos altiplanos e vales altos da Bolívia. Há mais de oito mil anos, é considerado sagrado pelos incas. É considerado um cereal de alto valor nutricional pela Food and Agriculture Organization, pois apresenta quantidade significante de proteínas, além do maior equilíbrio na distribuição de aminoácidos essenciais (que o corpo não fabrica, precisamos obter através dos alimentos!). Inclusive, por ofertar essa grande quantidade de proteínas de origem vegetal, a quinua pode fazer parte da dieta de atletas, esportistas e vegetarianos.

 A quinua é rica em ácidos graxos ômega 3 e 6 - gorduras "do bem" que mantém coração e artérias saúdáveis, além de ajudar no controle do colesterol sanguineo.

 É rica em vitaminas do complexo B, que participam bastante do metabolismo energético e de praticamente todas as enzimas de nosso corpo, e é isenta de glúten (proteína presente no trigo, aveia, centeio e cevada), podendo; então, ser consumida por indivíduos com hipersensibilidade a esse componente, celíacos e aqueles em dieta de destoxificação (orientada pelo profissional Nutricionista geralmente se excluir glúten da dieta).
Cereal de fácil preparo e de fácil digestão, é rico em zinco, ferro, cálcio, potássio, magnésio e manganês.


 Desde que a NASA a incorporou ao seu cardápio básico, utilizando-a em viagens espaciais, a quinua vem sendo largamente divulgada e considerada um dos cultivos promissores para a humanidade junto ao amaranto.
 A quinua pode ser encontrada sob a forma de flocos, grãos e farinhas, além de alguns produtos como macarrão, barras energéticas e cookies.
Consuma, teste receitas e inclua esse cereal em sua dieta vegetariana com mais frequência!

 Experimente esse hambúrguer vegan de berinjela, amêndoas e cereais:

http://www.prisciladiciero.com.br/blog/2010/01/25/hamburguer-vegan-de-berinjela-amendoas-e-cereais/

 Para os que fazem consumo de proteina animal, a presença da quinua na dieta pode balancear bem o cardápio, e agregar mais fibras, antioxidantes e saúde!

Consulte sempre seu Nutricionista!

Alpinista Vegetariano

 Escalar montanhas não é fácil. Escalar as “grandes” montanhas é mais difícil ainda. A medida em que o alpinista sobe, cada vez há menos oxigênio disponível, os músculos são solicitados a trabalhar durante horas e horas ininterruptas e a ingestão dos carboidratos necessários nunca é suficiente.

 É o comum o gasto de 1500 calorias por hora (uma pessoa “normal” necessita de cerca de 2500 calorias por dia), ou seja o desgaste físico é descomunal. Escalar uma montanha de 7000 metros de altura é equiparável a correr 3 ou 4 maratonas seguidas. Perde-se cerca de 4 a 6kg em um único “ataque ao cume” em cerca de 15 a 20 horas de atividade física.

 Eu sou um alpinista. E para os que possam estar surpresos, declaro-me:  sou um alpinista vegetariano!



 Escrevo este texto para tentar desmitificar uma grande falácia que permeia o imaginário popular e também de muitos profissionais da saúde: A de que o vegetariano possui carência de proteínas, que é propenso a “anemias” ou do estereótipo do vegetariano raquítico.

 Sou ovo-lacto-vegetariano e estou em plena forma física e meus exames médicos apenas indicam saúde e vigor. E escalo de forma intensa montanhas de mais de 5000m durante várias semanas ao ano. E não sou raquítico nem possuo carências alimentares.

 Podem contra-argumentar que tenho um aporte protéico através de ovos ou laticínios, entretanto, mesmo estes ingredientes de origem animal estão presentes à minha mesa de forma esporádica e comedida.

 Em meus cursos de escalada de “alta montanha” meus alunos são convidados a conhecerem uma dieta vegetariana, rica em variedade e sabor e deixo de forma bem explícita que não cozinharemos nem teremos

qualquer tipo de carne em nosso cardápio de montanha.

 Passada algumas resistências iniciais, fico feliz em ouvir frases do tipo : “não imaginei que fosse tão fácil” ou então “me sinto melhor e mais disposto!”. E não sou uma exceção. Há grandes exemplos de atletas de renome que são vegetarianos.

 Ser vegetariano mais do que uma questão de saúde, é uma questão de amor e respeito à natureza e aos animais. Convido a todos que ainda não tomaram a decisão em prol do vegetarianismo a decidirem por esta dieta saudável, rica, saborosa e nutritiva. E se a questão da falta de “proteína” for um problema, informe-se melhor!

No vídeo, um exemplo da rotina de escalada:

Por Davi Marski
Fonte: Vista-se

Frequência Cardiáca Máxima e zonas alvo de treinamento

 O treino aeróbio (ou aeróbico) é extremamente importamente para o desenvolvimento pleno do sistema cardiovascular, e muitas vezes é neglicenciado por aqueles que apenas se preocupam com o aumento da massa muscular.

 Neste artigo estou supondo que você já saiba da importância de treinar dentro de uma determinada faixa de batimentos cardiácos por minuto, a tal da Zona Alvo de Treinamento.

 O problema (se é que existe algum) é que o cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima de forma decente não é tão trivial assim, e é a partir deste valor que é montada ou calculada a Zona Alvo de Treinamento…



 Nem é preciso dizer que hoje você compra um ótimo monitor cardíaco (nem precisa ser da “Polar”) por cerca de R$ 150,00, e que obviamente não existe treino aeróbico sério sem que você tenha um monitor cardíaco para te dizer se você está ou não dentro de sua “zona alvo”.

 O problema é que a “Zona Alvo” depende fundamentalmente de encontrar-se um valor o mais preciso possível para a sua reqüência Cardíaca Máxima.

 É que para o cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) o método mais utilizado e simples é o simplesmentes calcular-se da seguinte forma:

FCmáx = 220 – idade da pessoa (Karvonen e col., 1957), mas Essa é uma fórmula empírica e cheia de erros ! 

 Ela deveria ser utilizada para pessoas entre 10 a 25 anos, e a partir de 25 anos acrescentar-se uma tolerância de 12 BPM (batimentos por minuto) para mais ou para menos.
Antes de vermos uma forma mais adequada para o cálculo da FCMax, vamos estabelecer alguns parâmetros:

• FCrep = Freqüência Cardíaca em Repouso (deve ser obtida preferencialmente de manhã, ao acordar, se possível inclusive ainda deitado na cama). É também conhecida como Freqüência Cardíaca Basal
• FCreserva = Freqüência Cardíaca de Reserva = FCmáx – FCrep

 Existem algumas outras fórmulas um pouco mais precisas:

Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados (Sheffield e col, 1965):
 FCmáx = 205 – (0,42 x idade)
 Exemplo: uma pessoa sedentária de 40 anos. Então FCMax=205-(0,42 X 40) = 205 – (16,8) = 183 BPM

 Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados (Sheffield e col, 1965):
FCmáx = 198 – (0,42 x idade)


 Vários estudos indicam que o indivíduo deve procurar manter-se dentro de uma “Zona Alvo de Treinamento” para atingir os seus objetivos, para tanto: (ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)

FCmáx = 210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)
FCmáx = FCrep + 0,6 (FCmáx – FCrep) = Limite inferior (LI)
FCmáx = LI + 0,675 (FCmáx – LI) = Limite superior (LS)
FC Recuperação = FCrep + 0,56 (FCmáx – FCrep)



 Assim, existem 6 “zonas alvo” que correspondem diretamente a níveis de intensidade de exercício diferentes e por sua vez, utilizam-se de diferentes mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)

Para aumentar, clique na imagem

 Então, para calcular a zona alvo de treinamento individualizado com os exibidos na tabela acima :

FCtreino = (FCmax – FCrep) x % + FCrep
 Exemplo, indivíduo com FCmax de 145 bpm e FCrep de 75 bpm que deseja fazer reabilitação (zona 01 da tabela acima) :
= ( 145 – 75 ) x 40% + 75 = 103 bpm (limite inferior)
= ( 145 – 75 ) x 60% + 75 = 117 bpm (limite superior)

 Então a freqüência de treino deste indivíduo será de 103 a 117 batimentos por minuto.
 Para obter-se os valores realmente precisos de FCmax e FCrep é necessário realizar-se testes específicos de avaliação ergométrica direta, preferencialmente com a coleta de gases (espirometria).
Para finalizar, disponibilizei em meu site uma planilha excel que vai ajudar (e muito) você a encontrar a sua “zona alvo” de treinamento : Veja aqui

 Acabei achando na internet uma cartilha super bacana para quem está dando os primeiros passos em busca de uma vida com exercícios físicos : Veja aqui

 Por último, se for possível tente obter orientação de um profissional da Educação Física ou de um Fisiologista do Exercício. São os profissionais que estudaram especificamente para elaborar e acompanhar um treinamento decente de preparação física (incluindo a parte aeróbica).

Abraços!
Davi Marski
Visite meu site
Visite meu Blog

Para finalizar, no site do pessoal do FiqueInforma, eles apresentam de forma bem didática o "VO2 max":

O que é esse tal de VO2 max?

Dissecando a expressão…
V = volume
O2 = oxigênio
max = máximo

 VO2 max é a quantidade de oxigênio absorvido e usado pelas células em repouso, durante o exercício ou na recuperação. (Barbanti, V. Dicionário de Educação Física e Esporte)

Trocando em miúdos é volume máximo de oxigênio que seu corpo consegue usar para produzir energia a partir do ar que está dentro dos pulmões em um minuto.

 Nosso corpo precisa produzir energia para todas as funções, não apenas para se exercitar. Essa produção de energia pode ocorrer de duas formas: anaeróbia (sem oxigênio) e aeróbia (com oxigênio).
 O VO2 max pode ser mensurado direta, através de testes de laboratório (cardiorespiratório ou ergoespirométrico) ou inderetamente, através de testes de campo e utilização de fórmula matemática. É claro que o cálculo indireto é menos preciso.
 O VO2 max é influenciado pela genética, ou seja quem nasce com VO2 max baixo quando treinado consegue aumentar menos o seu valor de quem parte de um valor maior. E também quanto mais treinada for a pessoa menos conseguirá aumentar o valor do seu VO2 max. Com o treino é possível aumentar de 5% à 15% depois o valor fica parado em um patamar.
 Dessa forma o VO2 max é um preditor do condicionamento físico, através dele é possível saber o nível de condicionamento físico e o quão condicionável é o indivíduo.
Alguns fatores influenciam nos valores do VO2 max, são eles:

• Percentual de gordura: quanto maior a quantidade de gordura menor o VO2 max
• Idade: quanto mais velho menor o VO2 max
• Massa muscular: quanto mais massa maior o VO2 max

Veja as Tabelas com os Índices do consumo de oxigênio:
Tabela 1
Tabela 2

Combinações de alimentos

 O nosso organismo precisa ingerir aminoácidos que não produz, como a lisina, a metionina e a cistina.

 A proteína do feijão é rica em lisina, pouco presente no arroz, por sua vez, o feijão é deficiente em aminoácidos sulfurados, como a metionina e a cistina, os quais têm excelente fonte no arroz. Além disso, a mistura feijão com arroz é rica em carboidratos, o componente energético de nossa alimentação.

 Os valores protéicos do arroz com feijão se aproximam muito dos de origem animal, na quantidade em que são fornecidos. A carne e derivados oferecem maior quantidade de aminoácidos e valores protéicos, porém oferecem mais gordura em sua constituição.

• Leguminosas + sementes = proteínas completas
• Leguminosas + pão ou cereais = proteínas completas
• Pães, cereais + laticínios (ou leguminosas) = proteínas completas 

As proteínas vegetais são classificadas como incompletas, pois carecem de alguns aminoácidos essenciais ou não os contém em quantidade adequada.

No entanto quando complementados com uma pequena quantidade de proteína animal ou combinados com uma proteína vegetal complementar, esses alimentos oferecem refeições nutritivas com baixo teor de gordura e rico em fibras solúveis.

Ainda: a alimentação de origem animal é cara em relação à de origem vegetal, pois se perde mais tempo e dinheiro se levarmos em conta o nascimento, crescimento e desenvolvimento do animal até que ele possa ser abatido para se transformar em alimento.

As leguminosas estão entre os alimentos mais nutritivos de origem vegetal – ricos em proteínas, vitaminas do complexo B, ferro, potássio. Elas fornecem grandes quantidades de fibras solúveis e os carboidratos que fornecem são complexos o que os difere dos carboidratos simples provenientes dos cereais polidos. Contém pouca quantidade de gordura em sua composição com exceção da soja e do amendoim.

Outro fato muito importante sobre as leguminosas é que quando cruas fornecem substâncias tóxicas que interferem na absorção de algumas vitaminas importantes. Para evitar o consumo dessas substâncias é preciso cozinhá-las depois de terem ficado de molho por algumas horas. Ao deixar de molho troque a água várias vezes.

Para quem optou por não comer carne e não quer errar na hora de comer. Saiba como combinar de forma adequada suas escolhas alimentares para suprir sua necessidade de proteína em cada refeição.

CEREAL + LEGUMINOSA/COMPLEMENTO PROTÉICO

• Arroz + Feijão
• Aipim + Grão de bico
• Trigo, Massa, Pão + Lentilha
• Centeio + Ervilha
• Cevada + Soja, Tofu 
• Milho + Leite, Queijo, Ovos, Ricota
• Aveia + Sementes, nozes, castanhas, amêndoas 

Além do cereal e leguminosa é importante acrescentar verduras cruas e cozidas, além de gorduras monoinsaturadas (dar preferência ao azeite extra virgem) para garantir um perfeito equilíbrio da refeição diária.
Complemente sua refeição com uma fruta ou acompanhe-a de um suco de frutas para fornecer vitamina C que ajuda a absorver o ferro que foi consumido na refeição.

O arroz integral possui 8 vezes mais fibras que o arroz branco e por isso traz mais benefícios à nossa saúde. Além disso, contém vários nutrientes que o arroz branco não possui mais por ter sido polido. Vitamina B1 B2, Zinco, Ferro, Magnésio e potássio.

Fonte: Site médico

Vegetarianos são fracos?

Piero Venturato, vegano,
duas vezes campeão mundial de fisiculturismo,
sete vezes campeão italiano
e cinco vezes campeão europeu.

 Quem nunca ouviu aquela velha historia de que todo vegetariano é magro e fraco?

 Devido à pouca informação e à generalização, essa história vai passando ao longo dos anos e é sempre colocada como verdade absoluta, até por alguns médicos e outros profissionais pouco capacitados e sem atualização.

 Creio que vencer um Ironman não seja exemplo de fraqueza. Como Dave Scott fez, e não só por uma vez: ele venceu 6 vezes consecutivas com uma dieta vegetariana estrita, o que não inclui qualquer produto de origem animal, nem sequer leite e ovos.

 Mas sempre aparece aquela outra velha história, principalmente nas academias, "Para crescer, precisa comer carne". A menos que você tenha 200kg de puro músculo, não deve achar Piero Venturato pequeno.


 Um vegetariano que se alimenta de "qualquer coisa" com certeza não terá nenhum desenvolvimento significativo, assim como qualquer onívoro com uma alimentação pobre. Por este motivo que é importante se informar ao máximo e, sempre que possível, procurar um profissional de saúde competente para auxiliar.

 A cada dia que passa, com novos suplementos sendo desenvolvidos e a fácil aquisição de alimentos de qualidade, está mais fácil obter excelentes resultados com uma dieta vegetariana.

Com informação e dedicação, você ira muito mais longe e com mais saúde!

Açaí, a fruta que repõe energias

O Açaí na tigela é uma tradição que começou na praia, foi para as academias e para as ruas.

Começou com esportistas e acabou sendo consumida por pessoas preocupadas com a saúde, que procuram alimentação natural, saudável e energética.

A fruta do norte do Brasil que virou mania entre malhadores vale por uma refeição. Rica em minerais e vitaminas, é também muito calórica e deve ser evitada pelos sedentários. Como é um ótimo repositor de perdas energéticas, o açaí é mais indicado para consumo depois de atividades físicas.



O açaí é um dos alimentos mais ricos em ferro, que é entretanto pouco absorvido pelo organismo por causa de sua insolubilidade.

Contém elevada quantidade de vitamina E, sendo portanto um antioxidante natural, assim, tira de cena boa parte dos temidos radicais livres. Rica, também, em vitaminas B1 e B2 e C, protege os olhos e estimula memória.

Tem grande quantidade de fibras, o que favorece o trânsito intestinal.
Tem um teor considerável de proteínas.
Os teores de potássio e cálcio são elevados, o que faz do açaí um alimento bastante completo.
Contém ainda vitamina B1 e elevado teor de pigmentos antocianinas (Cor roxa violeta) que são também antioxidantes, favorecendo a melhor circulação do sangue.

A polpa da fruta congelada, de cor violeta e gosto amargo "de terra", batida no liquidificador com xarope de guaraná se transforma em uma espécie de sorvete energético. É servida em uma tigela de 500 ml, acompanhada de granola e frutas.

AÇAÍ É CALÓRICO, PORTANTO ENGORDA

Antes de querer aproveitar os valores nutritivos desta fruta escura de sabor terroso, é bom saber que Açaí é calórico, logo engorda. Pessoas sedentárias, que não praticam atividades físicas com regularidade, correm o risco de engrossar a silhueta. E mesmo os desportistas precisam tomar certos cuidados.

A FRUTA REPÕE ENERGIAS

Tomar açaí antes de malhar, por exemplo, significa dar ao organismo dois trabalhos: gastar energia com o exercício e com a digestão. “Trata-se de um bom repositor de perdas energéticas. O que quer dizer que é melhor quando consumido após competições”. Dependendo do tipo de esporte que se praticar, no entanto, é preciso cautela.

Lembrete: Se você está batalhando para perder peso, esqueça a combinação do açaí com banana e a granola. Faça um suco ou consuma a polpa com morango.


Fonte: Site Medico
Vimalui Gebrim - Clínica Médica e Estética
Dra. Adriana Pederneiras - Nutricionista
Dr. Marcos Paulo F. M. Lopes - Biomédico e Nutricionista
Danielle Dutra Izac - Estagiária em Nutrição

Tribulus Terrestris na performance esportiva

 Muito comentado no momento, o tribulus terrestris é uma planta que tem sido amplamente utilizada na medicina tradicional chinesa e indiana para o tratamento de diversas desordens, como adjuvante no tratamento de moderada disfunção erétil e baixa libido em homens e mulheres.


 O tribulus terrestris é essa planta que contém protodioscina, uma saponina não esteroidal relacionada com aumento da testosterona, DHEA e hormônio luteinizante (LH). E é bastante procurado por praticantes de atividade e atletas por seu efeito anabólico.

 Mesmo que esse caminho metabólico ainda não seja totalmente comprovado, a principal alegação de seu efeito é o aumento da ação anabólica e androgênica através do aumento da produção de testosterona endogenamente.



 Essa protodioscina aumenta a libido e a ereção, motilidade espermática, volume de ejaculação, a massa muscular e testosterona, conforme demonstrado em alguns estudos com modelos animais.

 O uso do tribulus terrestris pelo tempo mínimo de 28 dias pode produzir um efeito de ganho de massa muscular e força, segundo estudos. Porém, as dosagens desses estudos não são padronizadas!

 Outra hipótese que foi levantada em um estudo é a possível relação da suplementação de tribulus terrestris com o aumento da captação do óxido nítrico, substância que ajuda a aumentar perfusão sanguínea, levando mais nutrientes e sangue à musculatura, por exemplo. Esse trabalho verificou redução da pressão arterial através da vasodilatação após a suplementação de extrato de tribulus terrestris, outra caraterística do uso do óxido nítrico utilizado em momento e dosagem correta. Então, devido ao importante papel do óxido nítrico na modulação do metabolismo de substratos energéticos, poderia ser estabelecida uma relação positiva do tribulus terrestris no ganho de massa muscular por essa via.

 São necessários mais estudos em humanos que incluam medidas de performance física (tempo de exaustão, mudança de força em treino de resistência, mudança de composição corporal, mudança de humor, mudanças neuromusculares) e que contenham uma curva de dose-resposta.

 Vale ressaltar que para obter ganho efetivo de massa muscular, faz-se necessário o equilíbrio de toda alimentação, hidratação e exercícios físicos prescritos por um educador físico.

Consulte sempre seu nutricionista esportivo antes de se suplementar, e para averiguar a real necessidade de uma suplementação para ganho de massa muscular no seu caso.


O Tribulus Terrestris pode ser encontrano no site: Natureza Divina

Dicas de Nutrição para corredores

 • Procure não consumir qualquer alimento ou preparação “nova” ao seu cardápio nos dias que antecedem a prova e no dia da competição, evitando essa mudança brusca no regime alimentar;
 • A hidratação é outra preocupação: recomenda-se o consumo em 200ml a 300ml de líquidos a cada 20 minutos. As bebidas esportivas, que apresentam carboidratos e sais minerais na composição, são muito eficientes para evitar a desidratação, além de aumentar a palatabilidade. Este é um aspecto importante já que, em algumas corridas prolongadas, alguns corredores sentem uma diminuição da sensação de sede;
 • A água de coco é uma excelente bebida, podendo ser ingerida antes, durante e após a atividade. Porém, recomenda-se diluir a água de coco em um pouco de água pura quando for consumi-la durante a prática;
 • No dia da competição, capriche nos carboidratos no café-da-manhã, e coma pães (preferencialmente integrais), frutas, sucos, torradas e geléias;
 • A refeição pós-treino deve ser feita o quanto antes para otimizar a reposição dos estoques de glicogênio muscular, e deve ser a base de carboidratos, proteínas e frutas/legumes/verduras.

Consulte sempre seu Nutricionista!

Boa sorte!

Creatina volta ao mercado!

 Em busca de crescimento muscular e aumento de força, muitos esportistas e atletas buscam na creatina o recurso ergogênico para ajudar no processo, sempre associado a uma boa dieta, hiperhidratação, descanso e exercícios físicos.
 A creatina é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e que também é obtida em vários alimentos, como a carne vermelha, peixes, entre outros. Quando a intenção é promover a sobrecarga muscular, para aumento na quantidade de creatina-fosfato (=energia rápida para a musculatura) intramuscular, faz-se necessário a suplementação. É considerada um recurso ergogênico pois é percebida como sendo capaz de melhorar o desempenho esportivo.
 A maioria dos estudos analisam os efeitos da creatina sobre potencia e a resistência anaeróbia, alta intensidade e curta duração, como praticantes de musculação com foco em hipertrofia. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia, ajudando a se recuperar com mais facilidade entre exercícios intensos.



 Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral, aumentando a capacidade mental. Outros dados também revelam que vegetarianos se beneficiam mais da suplementação por terem menores estoques de creatina intramuscular. A suplementação deve ser realizada em associação com a ingestão de carboidratos, uma vez que essa prática pode aumentar o acúmulo de creatina em até 60%, quando comparada ao uso de creatina apenas.
 Aumento prejudicial de peso (como em atletas de luta, que fazem controle de peso) e maior ocorrência de câimbras, são um dos efeitos negativos que foram relatados em alguns estudos.
 Consulte sempre um profissional habilitado antes de iniciar qualquer suplementação.

Os benefícios da Soja

 A soja é uma planta leguminosa presente na cadeia alimentar dos asiáticos há mais de 5.000 anos. Porém, somente no século XIX a soja foi introduzida na dieta ocidental. Hoje, muitas formas desses mesmos produtos estão sendo modernizadas para agradar aos consumidores preocupados com a saúde.

 A soja está sendo muito comentada nos últimos anos por causa de descobertas fantásticas a respeito das suas propriedades. Excelente fonte de proteínas, fibras, minerais e ácidos graxos, a soja é considerada a mãe dos alimentos funcionais. Vários estudos científicos comprovam a ação da soja na prevenção de doenças, como problemas de coração, alguns tipos de câncer, osteoporose, mal de Alzheimer e sintomas da menopausa nas mulheres. Além desses benefícios, a soja é uma excelente fonte de proteínas da mais alta qualidade.



 É rica em vitaminas do complexo B, A, C e E. Outra riqueza encontrada na soja está na presença dos minerais: cálcio, fósforo, ferro e potássio. Também possui ótimo teor de fibras, de extrema importância para o funcionamento intestinal adequado.

 A soja é utilizada na produção de diversos produtos, sendo que o extrato solúvel, popularmente conhecido como “leite de soja”, está sendo consumido por um número cada vez maior de pessoas. Esta bebida possui quase os mesmos teores de proteínas do leite de vaca, com a vantagem de não possuir a lactose, responsável pelo desencadeamento da diarréia, gases e mal-estar em um considerável número de pessoas sensíveis a esse carboidrato. Além disso, o leite de soja não contém colesterol, é rico em lecitina e em ácidos graxos poliinsaturados.

 Pesquisada desde 1988, para indivíduos que praticam exercícios físicos, principalmente a musculação, a proteína de soja pode ser usada como uma fonte de proteínas de alta qualidade para ajudar a atender à necessidade protéica aumentada durante o treinamento, fornecendo os aminoácidos essenciais necessários para o desenvolvimento físico e muscular.

 O exercício é saudável, mas cria um stress oxidante que pode contribuir para dores, inflamação dos músculos e formação de radicais livres. Pesquisas recentes demonstram que a proteína de soja pode acelerar a recuperação muscular após os exercícios. As isoflavonas na proteína de soja produzem efeitos antioxidantes, que podem ajudar a diminuir a dor e a inflamação, favorecendo o retorno dos atletas ao treinamento mais rapidamente.

 A pesquisa animal mais interessante sugere que um dos tipos de isoflavonas presentes na proteína isolada de soja (daidzen), pode ter um efeito específico na produção do hormônio sexual masculino. Animais machos nos laboratórios experimentaram uma maior excreção de testosterona e hormônio de crescimento como também maior crescimento muscular. E ainda, a proteína de soja parece ter um efeito lipolítico no sangue e uma interessante habilidade em diminuir a viscosidade sangüínea. Esta propriedade funcional pode ajudar na circulação de apoio e entrega de nutrientes durante o trabalho muscular.

 Dos vinte aminoácidos que o ser humano requer, dez são produzidos pelo nosso organismo. Os outros dez devem ser obtidos pela alimentação. A proteína de soja provê todos os aminoácidos restantes em quantidades adequadas, sendo considerada uma proteína completa. Na nutrição esportiva, a soja é importante por conter maiores quantidades de alguns aminoácidos anabólicos, tais como arginina e glutamina, além de apresentar grandes quantidades dos aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina). Estes 5 aminoácidos compõem cerca de 36,2% do produto, sendo que a glutamina sozinha conta cerca de 19,1%. Essa peculiaridade pode ser particularmente útil aos atletas durante uma fase de dieta hipocalórica visando evitar o catabolismo protéico.

 Uma grande quantidade de estudos mostrou que uma ingestão regular de proteína isolada de soja pode aumentar a produção endógena dos hormônios T3, T4 e TSH, além de manter a insulina estável quando comparada com outros tipos de proteínas. A Tiroxina (T4), é o principal regulador da taxa metabólica, ou seja, quanto mais tiroxina, mais rápido o metabolismo. Este suporte também pode ser bastante útil para atletas em fase de definição muscular quando se tenta perder o máximo possível de gordura corporal. Vários estudos demonstraram que a proteína isolada de soja causou uma maior retenção de nitrogênio e maior perda de gordura corporal, durante uma fase com pouca ingestão calórica quando comparada com a caseína.

 Como suplementos à base de soja têm maior quantidade de fibras, a absorção da proteína é mais lenta. Por isso, sua administração pós-treino não é recomendada, pois existem no mercado produtos protéicos com maior eficácia para serem ingeridos nesse período, tal como a whey protein. A proteína de soja pode ser administrada nos demais horários do dia que não estejam relacionados com o treinamento. No entanto, deve-se ter muito cuidado no momento da compra da proteína de soja, pois comercialmente a mesma apresenta-se em três formas básicas: farinha de soja, proteína concentrada de soja e proteína isolada de soja.

 A farinha de soja é produzida a partir da moagem de flocos de soja descascada e desengordurada. A farinha de soja possui aproximadamente 50% de proteína em peso seco. A proteína concentrada de soja é produzida a partir da soja descascada e desengordurada através da remoção parcial dos carboidratos.

 A proteína de soja concentrada mantém a maior parte das fibras originalmente presentes nos grãos de soja e devem conter pelo menos 65% de proteína em peso seco. Já a proteína isolada de soja é produzida a partir dos flocos de soja, por meio de um processo que utiliza extração aquosa e aquecimento mínimo. Este produto é praticamente livre de carboidratos e de gordura, tendo 90% de proteína em peso seco, sendo a mais adequada para suplementação alimentar. Tanto a farinha, quanto a proteína concentrada de soja contêm um perfil baixo do aminoácido essencial metionina. Isto reduz a bioavaliabilidade da proteína como um todo.

 Um modo de estar seguro da qualidade da proteína é verificar no rótulo se o nome da proteína de soja é Supro, porque esta é a marca registrada que oferece todos os benefícios mencionados. Em testes comparativos de altíssima qualidade (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), desenvolvido pela OMS (Organização Mundial da Saúde), a proteína isolada de soja apresentou valores de qualidade similares às proteínas dos ovos, carne vermelha e caseína, inclusive no que diz respeito à retenção de nitrogênio.

 Produtos de soja crus contêm substâncias conhecidas como "fitoestrógenos", que são tipos de substâncias químicas que possuem uma ação biológica parecida com Estrogênio. Para algumas pessoas isso pode ser até benéfico, como mulheres na menopausa, mas para praticantes de musculação, não é desejado. Já os fitoestrógenos na proteína isolada de soja são achados em quantidades ínfimas sem qualquer conseqüência.

 Portanto, a introdução de proteína isolada de soja na alimentação de atletas e indivíduos fisicamente ativos só trará benefícios, desde que seja supervisionada por um profissional habilitado, visto que os fatores individuais devem sempre ser avaliados e respeitados.

Por: Rodolfo Anthero de Noronha Peres – CRN8-2427
Fonte: Fisiculturismo.com.br

Entendendo carboidratos e proteínas

 A Glicose, é o hidrato de carbono mais conhecido, é a principal fonte energética do organismo, ou seja, o combustível indispensável para começar o treino.

 A glicose é armazenada no fígado e nos músculos, sob a forma de glicogenio e é utilizada a medida que o organismo necessita.

 Daqui se deduz que a reserva de glicogenio é um fator chave na intensidade do exercício que possa ser realizado.

 Somente poderá realizar um programa de atividade intensa, quando as reservas são suficientes.

Alimentação rica em carboidratos complexos

 A razão pelo que muitos atletas seguem uma dieta alta em carboidratos complexos durante vários dias ante das competições, é que esses hidratos são os que formam os depósitos de glicogenio, que logo em seguida será convertido em glicose. Também é importante notar que a gordura corporal é a segunda fonte energética que é utilizada pelo organismo durante o exercício.

 A gordura corporal começa a ser usada como combustível aproximadamente 20 minutos após ter começado a exercitar. Deixa-mos claro que não é a gordura que incorporamos atravez da dieta, e sim a nossa própria gordura corporal.

 Ao contrario do que ocorre com os carboidratos, no é aconselhado realizar uma dieta rica em gorduras para ter reservas, porque desta maneira estaria gerando doenças muito perigosas como as cardiovasculares e a obesidade.
Sempre deve seguir uma dieta baixa em gorduras seja qual for a atividade física que você realiza.

Proteínas

 As proteínas não são uma fonte importante de energia, mas são nescessarias para formar músculos e reparas tecidos. São utilizadas como combustível somente quando o organismo não tem carboidratos ou gorduras suficientes.
 Este processo não é saudável para nosso organismo, já que se perde massa muscular e tecido magro e o mais perigoso é a acumulação de altos níveis de amónia, o qual pode se tornar tóxico.
As necessidades proteicas não são aumentadas apesar de realizar atividade intensa. Levar uma dieta puramente hiperproteica, é negativo já que gera desidratação o que afetará a resistência física e o rendimento.


Traduzio por Murilo Chaves
Fonte: Zona Diet

A tal da B12

 Todos vegetarianos são preocupados com a tal da vitamina B12 - uma vitamina da familia do complexo B presente apenas em alimentos de origem animal (e em alimentos fortificados pela indútria, como em cereais matinais, por exemplo).
 Portanto, para os veganos, não há uma fonte confiável de vitamina B12 que não seja a suplementação, sempre orientada e acompanhada por um Nutricionista.
 A deficiência dessa vitamina pode levar a anemia, alterações do sistema nervoso, aumento do risco de doenças cardiovasculares e até Mal de Alzheimer.
 O controle do status e da deficiencia podem ser obtidas até do exame da vitaminas B12 sérica, que seu Nutricionista ou médico pode solicitar.
 Sinais de deficiência incluem: dores de cabeça, formigamento de pernas e pés, esquecimento e lapsos de memória, falta de apetite, respiração curta e outros.
 Seja um vegetariano consciente, mesmo que você consuma leite & seus derivados e ovos, busque ajuda profissional para adequar sua dieta em todos os nutrientes, além da B12!
Boa sorte!

Retrato: Dave Scott

 Dave Scott é o atleta mais reconhecido e técnico no esporte de triathlon. Ele foi seis vezes Campeão do Mundo de Ironman e primeiro a iniciar o Ironman Hall of Fame.
 Sua carreira no triatlhon começou com o início do esporte em 1976. Ele ganhou seu primeiro Ironman do Havaí em 1980 e passou a ganhar novamente em 1982, 1983, 1984, 1986 e 1987. Em 1993, ele foi homenageado por suas realizações no esporte e se tornou o primeiro atleta no Ironman Hall of Fame. Para comemorar, Dave saiu da aposentadoria e, na idade de quarenta anos, após uma ausência de cinco anos da competição, decidiu correr de novo. Em uma performance impressionante e memorável, batendo para fora um campo impressionante de atletas profissionais - muitos dos quais estavam em seus vinte anos - Dave ficou em segundo lugar geral. Essa façanha incrível, física e mental, levou Dave a ganhar um novo apelido entre a comunidade do triathlon e desde então tem sido conhecido como "The Man".

Dave Scott, na época em que competia, era Vegano.

Fonte: Dave Scott