Óleo de Coco, saiba os benefícios dos TCM

 Uma vez que a digestão de gorduras é mais lenta, dificilmente elas são usadas como fonte  imediata para fornecimento de energia. Porém, os TCM são exceção à regra. Os Triglicerídeos de Cadeia Média são processados de forma diferente pelo organismo: por possuírem uma cadeia química menor, eles passam rapidamente pelo estômago e são absorvidos pelo intestino de forma tão rápida quanto a glicose (eles são mais solúveis em água e não necessitam de tantas enzimas e sais biliares para serem digeridos).
 Esse tipo de gordura fica prontamente disponível para ser usada como fonte de energia e não é armazenada como gordura corporal.



 Benefício: os TCM’s fornecem o dobro de energia que os carboidratos (mais força e energia p/ os treinos) e, por serem tão rapidamente metabolizados, aumentam a termogênese corporal, facilitando a eliminação de gordurinhas localizadas.

 Eles podem ser encontrados em lojas de produtos naturais na forma de óleo ou gordura de coco e/ou na forma de suplemento em lojas esportivas. Consulte um nutricionista para adequá-lo à sua dieta.

 Bons treinos!

Fonte: Blog da Nutricionista Giovana Guido

Importância da linhaça e seu óleo na saúde do vegetariano

 Não somente na saúde do vegetariano, mas para aqueles que não se alimentam de peixes por aversão, intolerância, praticidade... A semente de linhaça dourada e seu óleo prensado a frio podem ser uma alternativa na busca de melhor oferta de ômega-3 na dieta. Ômega-3 que, largamente publicado cientificamente, previne e combate diversas doenças, como as cardiovasculares, obesidade, asma, esclerose múltipla, artrite reumatóide,  psoríase, etc.

 O ômega-3 (n-3) ingerido precisa ser transformado em outros 2 compostos para desempenhar suas funções: o EPA e o DHA – que são FORMAS ATIVAS DO ÔMEGA-3.



 Preste atenção: o peixe e alimentos provenientes do mar possuem maiores teores de EPA e DHA. Os que consomem esses alimentos na dieta ingerem DIRETAMENTE o EPA e DHA. Ao contrário dos vegetarianos, consomem mais n-3 e pouco ou nenhum EPA e DHA e; por isso, essa conversão precisa acontecer no corpo, o que é muito INEFICIENTE. Por causa disso, alguns autores recomendam que, para atingir boa concentração de ômega-3, os vegetarianos deveriam ingerir pelo menos o dobro de ômega-3 do que aqueles que comem peixes.

 Um Nutricionista poderá ajudar a ajustar isso na dieta habitual, mas a forma mais fácil de se atingir a quantidade preconizada (gira em torno de 3 gramas ao dia) é através do consumo de linhaça e seu óleo. Uma colher (chá) do óleo de linhaça contém aproximadamente 2,7g de n-3, enquanto  1 colher (sopa) de semente de linhaça contém cerca de 2g de n-3.

 Lembre-se que sementes, oleaginosas, algas marinhas e ovos também contém ômega-3! Mas não são as melhores fontes na dieta. O óleo de linhaça, além de ser rico em n-3, contém LIGNINA, um fitoestrógeno que pode ser responsável pelo reestabelecimento do hormônio sexual estrogênio, cujo nível cai demais na menopausa. E também é fonte de ômega-6, outro ácido graxo essencial que é vital para o adequado funcionamento do organismo.

 Garanta sua quantidade de ácidos graxos essenciais e seja mais saudável. Converse com seu Nutricionista.

Fonte: Blog da nutricionista Priscila Di Ciero

Dieta vegetariana, inflamação sistêmica e doenças

 Hoje se sabe que a inflamação sistêmica tem influência no aumento de risco em desenvolver doenças cardiovasculares, já que leva à resistência a insulina, hiperlipidemia, obesidade, dentre outros problemas. Essa inflamação acontece por diversas maneiras, mas pode ser atribuído basicamente a danos provocados por excesso de produção de radicais livres, que atacam outras moléculas; que por sua vez, interagem e estimulam mais processos inflamatórios ainda.




 Manobras dietéticas podem ser usadas para regular esse índice de inflamação, como, por exemplo, aumentar consumo de alimentos funcionais, como frutas, legumes, verduras, castanhas e cereais integrais, e diminuir consumo de carne vermelha e processada, e claro, açúcares.


 Artigo publicado em 1998 revela que o risco de doença cardiovascular em vegetarianos é 20 à 35% menor quando comparado á população onívora. Muitos dos benefícios são relacionados ao menor peso corporal e menor concentração de colesterol sanguíneo em vegetarianos, decorrente da menor ingestão de gorduras saturadas e calorias.

 Além disso, pacientes que sofrem com doenças de caráter inflamatórias, como dermatite atópica e artrite reumatóide, são amenizadas em indivíduos que não se alimentam de carnes. Claro que a dieta vegetariana bem elaborada é descrita nesses estudos, como sendo rica em frutas, cereais integrais, verduras, legumes e castanhas – excelentes fontes de polifenóis e antioxidantes ajudam a combater o processo inflamatório.

 Sem se esquecer da maior fonte de ômega-3 em vegetarianos: a semente de linhaça e seu óleo prensado a frio. Hoje, há no mercado nacional, além de boas marcas de óleo de linhaça prensado a frio, os óleos aromatizados orgânicos, que facilitam ainda mais a adesão desse alimento á dieta do paciente. Uma outra forma de ajustar consumo de ômega-3 na dieta vegetariana é consumindo mais algas marinhas.

Converse com seu Nutricionista e garanta uma dieta mais equilibrada, saudável e antiinflamatória.
Deixe seu alimento ser seu medicamento, e seu medicamento ser seu alimento.

Bolo de cenoura sem glúten e sem lactose (contém ovo)

Olá! Um teste que deu certo: bolo sem glúten e sem lactose - dois dos maiores alergênicos na dieta - ficou macio, saboroso, além de ser muito nutritivo!
Boa opção para o café da manhã e intervalo de refeições.

Bom apetite!


Ingredientes:
3 cenouras médias limpas e raspadas
3 ovos grandes inteiros (preferencialmente caipiras)
1 xícara (chá) de açúcar orgânico ou mascavo
¾ xícara (chá) de óleo de canola ou de soja
2 xícaras (chá) de MIX DE FARINHAS SEM GLÚTEN já preparado
1 colher (sobremesa) de fermento em pó




PARA O MIX DE FARINHAS SEM GLUTEN, JÁ DEIXE TUDO GUARDADO DENTRO DA GELADEIRA, e daí, apenas retire a quantidade indicada par sua receita

• 1 Kg de farinha de arroz
• 2 ½ xícara (chá) de fécula de batata
• 1 ¼ xícara (chá) de fécula de mandioca Ou polvilho (que pode ser doce Ou salgado)
• 1 colher (sopa) cheia de agar agar (gelatina de algas, à venda em lojas de produtos naturais e japoneses)
• ½ xícara (chá) de semente de gergelim ou de linhaça
• ½ xícara (chá) de flocos de quinua Ou de amaranto Ou farinha de banana verde

Preparo:


 Bata bem, no liquidificador os ovos, as cenouras e o óleo. À parte, coloque a farinha peneirada + o fermento. Una o creme do liquidificador com essa mistura, mexa bem, coloque em forma untada com burado no meio, e leve para assar em forno pré-aquecido a 180C, por uns 45 minutos.

 Dica da Nutri Priscila: Dentro da massa, coloquei nibs de cacau da Planeta Cacau, riquíssimo em antioxidantes, além de dar uma crocância dentro do bolo, pois eles não derretem. Para uma caldinha de chocolate, levei ao fogo partes iguais de óleo de coco vigem e orgânico e cacau em pó orgânico, sem glúten e sem lactose. Com um garfo, faça alguns furinhos no bolo ainda quente e cubra com essa caldinha.


Saiba como trocar ovos em suas receitas de bolos!



Para mais receitas vegetarianas, e também sem glúten, acesse meu blog: www.prisciladiciero.com.br/blog

Leite, ajuda os ossos?

 Ao contrário do que aprendemos na escola, o leite está longe de ser o "alimento mais perfeito da natureza". E, ao contrário de toda publicidade, beber leite NÃO evita osteoporose.

 A maioria das pessoas foi levada a crer que o leite de vaca é necessário para o bom desenvolvimento dos ossos. Acabamos pensando que jamais devemos ser desmamados - que devemos continuar a beber leite de vaca pelo resto da vida. Os animais, porém, só tomam o leite de suas mães durante o começo da vida e depois passam a suprir suas necessidades com aquilo que comem.





 Se leite é uma fonte tão grande de cálcio, como se explica que a maior incidência de osteoporose ocorre justamente nos países onde existe o maior consumo de leite? Como é que em países como a China, onde quase não se consome laticínios, a incidência de osteoporose é bem menor?

 De acordo com um estudo - feito em enfermeiras de Harvard, incluindo 77.761 mulheres entre 34 e 59 anos de idade, durante 12 anos - as mulheres que obtêm mais cálcio através do leite são mais sujeitas a fraturas do que as que bebem pouco ou nenhum leite.

 Um estudo com homens e mulheres idosos, realizado em 1994 em Sidney, Austrália, mostrou o mesmo - maior risco de fraturas estava associado a maior consumo de laticínios. Aqueles com o maior consumo de leite e derivados tinham quase o dobro de risco de sofrer fratura do quadril do que aqueles com o menor consumo desses produtos.

"Isso não quer dizer que o cálcio não seja importante. Entretanto - de acordo com as pesquisas - o leite e os lacticínios não protegem contra fraturas."
(Physician Committee for Responsible Medicine, www.pcrm.org)

 Boas fontes de cálcio assimilável pelo organismo incluem: sementes de gergelim, laranja, couve e outros vegetais de folhas verde-escuras, figos e outros vegetais orgânicos.

• Países com o maior número de consumidores de lacticínios: Finlândia, Suécia, EUA e Inglaterra. Países com o maior índice de osteoporose: Finlândia, Suécia, EUA e Inglaterra.
• A fratura do fêmur é nove vezes mais freqüente entre os negros que vivem nos EUA do que entre os negros que vivem na África do Sul.
• Na China rural, a população consome apenas metade do cálcio consumido pela população nos EUA. Entretanto, na população dos EUA, ocorrem 5 vezes mais fraturas do que na China rural.
• Os alimentos cujo consumo provocam a maior perda de cálcio, através da urina, são a proteína animal e o café.

      (John Robbins, The Food Revolution)


Fonte: Taps

Hipertrofiando com dieta vegetariana

 O consumo de carne (especialmente a carne vermelha) sempre foi associado ao ganho de força e de massa muscular, e os vegetarianos eram crucificados quando começavam a “pegar mais pesado” na academia, ouvindo comentários de que, para obterem resultados satisfatórios, precisariam incluir carnes em suas dietas.

 Sejam por razoes filosóficas, éticas, econômicas, religiosas e saúde, a busca por dietas vegetarianas vem crescendo na população, assim como publicações científicas a respeito do tema.





 O consumo de dietas vegetarianas tem sido associado a muitos benefícios a saúde, incluindo menores taxas de mortes por doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer e baixo risco de dislipidemia, hipertensão e obesidade.

 De modo similar, os benefícios múltiplos de dietas vegetarianas sobre a melhora da aptidão física e da performance têm sido analisadas ao longo dos anos, especialmente no que tange performance em atletas de endurance (=resistência aeróbica). Já em atletas que praticam musculação, trabalhos ainda são escassos, mas os que estão publicados mostram que não há diferença estatística de performance física entre os que onívoros (=que se alimentam de algum tipo de carne) e vegetarianos. Trabalhos mostram que a quantidade de proteínas e outros nutrientes na dieta vegetariana é adequada e, juntamente com descanso e treino para hipertrofia, irá proporcionar resultados desejados.

 A suplementação com creatina foi sugerida como recurso ergogênico para atletas que realizam sessões repetidas de exercícios de alta intensidade e curta duração. Indivíduos vegetarianos, quando comparados aos não vegetarianos, apresentam menores níveis plasmáticos de creatina, o que garantiria até melhores resultados com o uso da suplementação, se comparado com os onívoros.

 Quem disse que quem come carne, come bem? Há inúmeras deficiências naqueles que comem carne e mantém dieta pobre em outros nutrientes, nutrientes que ajudam a combater e tratar lesões, manter saúde e sono em dia para garantir boas sessões de treino.

 Dietas vegetarianas, ou não, precisam sim de ajustes para quem tem foco de hipertofia, e um Nutricionista Esportivo pode ajudar bastante!

 Em minha prática clínica, posso garantir que excelentes resultados são obtidos com ajustes na dieta e uso de suplementos em vegetarianos que buscam hipertrofia.

 Vale ressaltar que trabalhos ainda precisam ser feitos associando dieta vegetariana e aumento de força e hipertrofia, mas não se pode ignorar o fato de dietas vegetarianas bem planejadas – inclusive a vegana – é saudável e apropriada a todas as fases de vida, desde infância á gestação, e para aqueles que se exercitam!

Procure sempre ajuda de um profissional especializado.

Boa dieta e bons treinos!

(Foto acima de um vegano, Robert Cheek, que certamente garante boas quantidades de proteína em sua dieta!)

Banana verde: o poderoso alimento funcional

 A banana é considerada hoje uma das principais fontes de amido na dieta dos trópicos, onde é consumida normalmente cozida e quando ainda verde. A análise da composição química comprova que a banana não é somente rica em carboidratos e energia, mas possui também elevadas proporções de minerais e vitaminas.

 Falando da banana verde, além das vitaminas e minerais, sob forma cozida é apropriada ao preparo de subprodutos, como a farinha e a biomassa (polpa e/ou casca verde cozida e processada), devido ao seu alto conteúdo de amido presente na polpa e também nas fibras na casca.



 O amido, nesse caso da banana verde, é chamado de RESISTENTE (AR), uma forma de amido resultante da degradação do amido não-absorvido pelo intestino delgado. Portanto, não é absorvido tão facilmente pelo organismo. Passa pelo estômago e pelo intestino delgado antes de se depositar no intestino grosso. Lá, as bactérias o “atacam”, da mesma forma que o fazem com as fibras, produzindo butirato, um ácido graxo de cadeia curta desejável por suas propriedades protetoras contra o câncer.

 Isso significa que o amido resistente presente na biomassa assemelha-se às fibras insolúveis, ajudando a regular o trabalho intestinal, aumentar o bolo fecal, reduzir o esvaziamento gástrico (=leia-se, maior sensação de saciedade!) e, conseqüentemente, prevenir e tratar a constipação intestinal e doenças a ela associadas, como formação de hemorróidas.

 A biomassa permite sua aplicação nas mais diversas preparações – doces e salgadas – que ficam ainda mais nutritivas.

 Banana verde e índice glicêmico: Benefícios à saúde têm sido atribuídos aos alimentos ricos em amidos, que sejam relativamente ou absolutamente resistentes à digestão no intestino delgado, como por exemplo, a banana verde. A velocidade de digestão do amido determina o Índice Glicêmico (IG) de um alimento. Alimentos com baixo IG, têm sido associados com o melhor controle de diabetes tipo 2, pois fazem com que não ocorra picos de hiperglicemia – o que é essencial na saúde e qualidade de vida do diabético, evitando assim suas complicações (ou mesmo trabalhando-se com prevenção de que a doença se instale). Além disso, controle de IG pelos alimentos pode ser importante para aqueles que malham e querem manter a definição muscular (evita picos de insulinemia, aumentando armazenando de gordura).

 Banana verde e doenças cardiovasculares: os estudos indicam que o consumo de amido resistente também atua na redução do colesterol, pela redução de sua produção pelo fígado, e pelo aumento da sua eliminação pelos ácidos biliares


 Banana verde e saciedade: evidências indicam que o AR, associado na dieta com outros alimentos de baixo índice glicêmico, é capaz de desempenhar efeito semelhante ao das fibras como indutor da saciedade, sendo o controle da glicemia o mecanismo chave para este efeito.
A maneira mais prática de incluir o AR e todos os benefícios da banana verde na dieta é consumindo a farinha ou fazendo em casa a própria biomassa.


 Embora a farinha da massa de banana verde tenha somente 8% a 10% de amido resistente, esta também possui alta fermentabilidade e contém significativa proporção de fibra alimentar solúvel.

 Dica da Nutri: caso queira substituir a farinha de trigo por farinha de banana verde (=comprada pronta em empórios) numa receita, não use mais do que ¼ do total de farinha de banana, senão ficara uma pasta grudenta!!! A farinha da banana verde pode ser adicionada ao final da preparação de sucos ou de outras preparações culinárias, como no feijão e arroz, sopas, etc.

Fonte: Blog da Priscila Di Ciero

Suplementos alimentares para saúde geral de atletas

 Dados de uma revisão recentemente publicada pelos pesquisadores do Internacional Society of Sports Nutrition  relatam que alguns nutrientes têm sido descritos na literatura em auxiliar atletas a se manterem saudáveis durante treinos intensos. Por exemplo, a Associação Médica Americana recentemente recomendou que todos os americanos ingerissem um polivitamínico para assegurar quantidade suficiente de vitaminas e minerais na dieta. Apesar dessa suplementação única não melhorar performance em atletas, os autores colocam que esse suplemento pode ser bom para saúde geral do indivíduo.



 Glucosamina e condroitina têm sido associadas com diminuição da degeneração da cartilagem e por reduzir as dores, prevenindo ou adiando problemas articulares em indivíduos fisicamente ativos. Suplemento de vitamina C, glutamina, echinácea e zinco têm sido descritos por melhorarem a função imunológica.

 Similarmente, apesar de mais dados científicos serem necessários, vitamina E, C, selênio e acido alfa lipóico podem ajudar nas defesas do organismo contra produção excessiva de radicais livres decorrente da atividade física, reduzindo riscos de desenvolver doenças crônicas. Creatina, HMB, BCAA e L-carnitina parecem ajudar os atletas em períodos de treinamento mais pesados.

 Finalmente, os ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), em forma de suplementação, são aprovados pelo American Heart Association, por ajudar na saúde cardiovascular. Seu uso por atletas pode ajudá-los a se manterem saudáveis e tolerar cargas intensas de treinamento.

 Consulte sempre seu Nutricionista Esportivo antes de se suplementar. Sempre deve ser levada em consideração a individualizada bioquimica de cada um para a prescrição de uma dieta adequada e de suplementos alimentares específicos e seguros (quando há a necessidade para tal).

 Para saber mais, acesse: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/?tool=pmcentrez

Fonte: Blog da Priscila  Di Ciero

Gengibre pode reduzir dores musculares após exercícios

 Gosta de gengibre? Pois uma pesquisa da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, indica um motivo a mais para apreciá-lo. Pode reduzir dores musculares causadas por atividade física.

 Um grupo de participantes teve de ingerir 2g da iguaria crua por 11 dias, o outro saboreou a mesma quantidade do produto tratado termicamente, e o terceiro consumiu placebo. Na etapa seguinte do trabalho, todos foram submetidos a uma série de exercícios para os braços.



 De acordo com o jornal Daily Mail, após 24 horas, os voluntários que comeram gengibre cru apresentaram níveis de dor 25% inferiores aos dos que receberam placebo e, os que lançaram mão do alimento tratado, 23%. A publicação Journal of Pain divulgou esses resultados.

Fonte: Terra

Para o sucesso na corrida: micronutrientes e substâncias bioativas

 Muitos dos insucessos dos corredores são decorrentes da falta de uma alimentação equilibrada. Enjôos, cãibras e fadiga são muitas vezes sinais de uma dieta inadequada e, estes problemas determinam, na maioria dos casos, a desistência da prova por um atleta.

 Portanto, para evitá-los, os atletas devem ter uma alimentação adequada. A dieta do indivíduo ativo deve ser adequada em macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e em micronutrientes (vitaminas e minerais). Deverá, ainda fornecer substâncias bioativas com função, principalmente, antioxidante. Dentre elas se destacam o beta caroteno, em vegetais verdes escuros e vegetais laranjados; luteína e zeaxantina, em vegetais verdes escuros e amarelos; licopeno, presente na melancia, goiaba e tomate e; compostos fenólicos, presentes, por exemplo, nas uvas, jabuticaba, maçã, cebola, temperos naturais, cacau, chá verde, chá branco e frutas crítricas.



 A atividade física implica em aumento de respiração celular que, por sua vez, causa o aumento de radicais livres. Portanto, devemos ter um sistema antioxidante eficaz para eliminarmos os radicais livres provenientes do aumento dessa respiração celular. Caso contrário, o rendimento do atleta será comprometido. Zinco, presente em carnes e cereais integrais; manganês, presente em cereais integrais e leguminosas; selênio, presente em oleaginosas; ferro, presente em carnes, feijão e vegetais verdes escuros e; cobre, presente em cereais integrais, leguminosas e mariscos são minerais que auxiliam o sistema antioxidante. Vitamina C está presente na maioria das frutas e hortaliças e, vitamina E, nas oleaginosas e óleos vegetais.

 Outra função importante da vitamina C, também relacionada com sua função antioxidante, é a sua participação na conversão de peroxinitrito à óxido nítrico. O óxido nítrico é um importante vasodilatador que permite uma melhor oxigenação corporal, essencial durante a prática de atividade física. Porém, se o organismo não dispõe de um sistema antioxidante eficaz, esse óxido nítrico reage com os radicais livres, aumentados pela atividade física e, se transforma potente radical livre que, também contribuirá para o comprometimento do desempenho do atleta. Portanto, é essencial a presença da vitamina C que, recicla o óxido nítrico.

 A melancia também auxilia na vasodilatação, é rica em citrulina. Esta substância bioativa está presente principalmente na parte branca da melancia, a qual não deve ser descartada mas sim, aproveita para fazer sucos, por exemplo. A quinua e a soja são ricas em arginina, aminoácido precursor do óxido nítrico, vasodilatador. Logo, estes alimentos também devem fazer parte da dieta do atleta.

 A coenzima Q 10, presente no abacate, espinafre, peixes e carnes, é essencial para a respiração celular, assim como o ferro. A CoQ10 também auxilia no sistema antioxidante. Outro nutriente antioxidante importante é o ácido lipóico, presente nos vegetais verdes escuros, feijão e tomate.

 Portanto, para o sucesso na corrida, abuse de uma alimentação equilibrada, rica em frutas e vegetais!

Fonte: Siga sua Dieta

A cafeína como recurso ergogênico na atividade física

Não é de hoje que a utilização da cafeína como recurso ergogênico nutricional previamente à atividade física é explorada, particularmente, pelos praticantes de exercícios prolongados. Muitas pesquisas indicam que ela favorece alterações metabólicas e fisiológicas que culminam na melhora da performance atlética. Tanto que, neste ano, a ANVISA regulamentou sua venda como suplemento nutricional para atletas.

Com relação à força muscular, pesquisas recentes apontam um aumento da força acompanhado de uma maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Todavia, o foco principal da sua utilização são os exercícios de longa duração.



Neste tipo de atividade, a cafeína promove uma melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, com maior utilização de gordura como fonte de energia e, consequentemente, menor oxidação do glicogênio, favorecendo o retardo da fadiga muscular, visto que a depleção de carboidratos é um fator limitante para o desempenho físico. Essa ação da cafeína, decorrente de sua interação com os receptores de adenosina, promove diminuição da percepção do esforço.

Além disso, foi observado in vitro que a cafeína favorece uma maior eficiência no processo de contração muscular, na medida em que torna o cálcio mais disponível para este processo, sendo que as fibras musculares do tipo I,  mais demandadas nas atividades de longa duração, são mais sensíveis a esta ação do que as fibras musculares do tipo II (de contração rápida).

A cafeína pode induzir a um efeito diurético, em decorrência do aumento dos níveis circulantes de catecolaminas. Todavia, este efeito foi observado apenas com a utilização de mega-doses. Logo, nas dosagens de 3 a 6mg por kg de peso corporal, em que se verificam seus efeitos ergogênicos, não se constatou o comprometimento do estado de hidratação corporal, o que também poderia afetar negativamente o desempenho físico.

É importante ressaltar que, para que você desfrute dos benefícios desta metilxantina, sua dieta deve ser adequada as suas necessidades.  Além disso, fatores como aptidão física, habituação à cafeína e tipo de atividade física devem ser considerados na definição da dosagem de cafeína a ser utilizada.

Fonte: Siga sua Dieta

Vegetais congelados são mais nutritivos

 Desde que o médico e inventor americano John Gorrie (1803-1855) desenvolveu os primeiros sistemas de refrigeração, em 1850, a dificuldade para conservar alimentos nunca mais foi a mesma. Tudo bem que a proliferação das geladeiras domésticas só se deu anos depois, na década de 1920, mas a revolução havia começado, disparando descobertas muito além da máquina de fazer gelo. A notícia mais quente sobre o assunto mostra que o congelador, mais que solidificar água, é capaz de preservar nutrientes dos alimentos que, de outra forma, iriam para os ares.


 O achado vem do Instituto de Pesquisa em Alimentação do Reino Unido (IFR Extra), onde se analisou o valor nutricional de vegetais como couve-flor, ervilha e cenoura 16 dias após a colheita, tempo médio que eles levam para chegar à mesa. À temperatura ambiente, as perdas de nutrientes alcançaram patamares entre 10 e 25%. As vítimas preferenciais foram as vitaminas. O estudo verificou prejuízos nos níveis da C, uma aliada das defesas, e nos de betacaroteno, precursor da vitamina A, que é essencial para a gente enxergar bem. Essas substâncias são classificadas como termolábeis — ou seja, sensíveis ao calor. “Por isso, quando os alimentos são refrigerados logo depois de colhidos, evita-se uma perda de seus nutrientes”, afirma Maria Elisabeth Machado Pinto e Silva, professora de nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo.

 O feijão verde é outro que se beneficia dessa estratégia gelada. Um trabalho conduzido pela nutricionista Barbara Klein, da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, prova que essa vagem retém o dobro de vitamina C quando refrigerada. “Antes do congelamento, os vegetais passam por um processo conhecido como branqueamento, que é um cozimento rápido em água quente”, explica Barbara. Graças ao procedimento, são inativadas enzimas responsáveis por acelerar a extinção vitamínica. À temperatura ambiente, nem mesmo a embalagem natural das hortaliças, a casca, consegue barrar esse fenômeno.

 A pausa na linha do tempo dos vegetais ocorre tanto no congelamento industrial quanto no doméstico. Porém, na indústria, além de a temperatura ser muito mais baixa, ele é instantâneo, formando cristais de gelo minúsculos. Em casa, a história é outra — e mais demorada. Além disso, as gotículas de água se unem em blocos que, ao se solidificarem, podem romper as células do alimento, modificando sua estrutura. Na hora de comer, leia-se textura. Daí que nem toda hortaliça sai do freezer ilesa, e, para algumas, o consumo logo após a compra ainda é a melhor pedida.

Fonte: Revista Saúde

Já ouviu falar em quercetina?

 Na natureza, essa molécula protege as plantas contra os danosos raios ultravioleta e ainda despacha vírus e bactérias para bem longe. No nosso corpo — surpresa! —, ela faz isso e muito mais. Mas durante anos a quercetina teve sua popularidade apagada por outras substâncias. Permaneceu, por exemplo, à sombra do festejado resveratrol, o antioxidante que dá prestígio ao vinho tinto. Na verdade, ela é tão ou mais eficaz do que seu primo na tarefa de defender as células contra o desgaste do dia a dia. “O vinho tinto, aliás, carrega mais quercetina do que resveratrol”, revela Selma Sanches Dovichi, professora de nutrição da Universidade Federal do Triângulo Mineiro, no interior de Minas. Só que, segundo a especialista, o resveratrol é mais fácil de quantificar. Por esse motivo, teria ganhado lugar de destaque entre os supernutrientes.



 A tímida divulgação da quercetina, no entanto, não fez com que ela deixasse de ser minuciosamente estudada. Ao contrário. “Não é de hoje que cientistas pesquisam suas propriedades”, conta Selma. Entre os experts, a mais conhecida característica é justamente sua potente atividade antioxidante, isto é, aquela capacidade de anular os radicais livres, moléculas que prejudicam as células. “Uma pequena dose da substância já apresenta um rendimento bastante elevado”, afirma a farmacêutica Rúbia Casagrande, professora da Universidade Estadual de Londrina, no interior do Paraná. Ela verificou essa particularidade em um experimento com camundongos: uma solução com 1% de quercetina aplicada na pele dos roedores foi capaz de barrar os malefícios dos raios solares.

 “Outros estudos mostram que o efeito antioxidante é evidente não apenas na pele mas em todo o corpo”, acrescenta Rúbia. Para garantir essa proteção, basta investir em alimentos ricos no nutriente (veja nas próximas páginas quais são as principais fontes). Apesar de o organismo absorver pouquíssimo da quercetina que ingerimos, pequenas porções são suficientes para trazer benefícios — um sinal de que vale a pena investir nela.

 Trabalhos apontam que esse composto do grupo dos flavonoides ainda ajuda a preservar o cérebro e o coração, além de manter o sistema imunológico a postos. Sem falar que blinda o organismo contra o câncer. “A quercetina tem um papel decisivo na prevenção de doenças, principalmente as neurodegenerativas”, observa a nutricionista Vanderlí Marchiori, da Associação Paulista de Nutrição. A seguir, você verá o que dizem novas descobertas sobre esse ingrediente e entenderá de vez por que ele merece espaço na dieta.

 Diz um ditado americano que comer uma maçã por dia é a receita ideal para manter-se distante do consultório médico. Diversos estudos já provaram que não se trata apenas de uma crença popular. E adivinhe o que aparece aos montes na maçã? Ela mesmo, a quercetina. Esse polifenol pode evitar que o seu corpo fique à mercê de bactérias oportunistas, como a Staphylococcus aureus, que é a vilã de alguns problemas respiratórios. Foi o que revelou um trabalho realizado na Universidade Estadual Paulista, em Araraquara, no interior de São Paulo. “A quercetina reduziu em até 70% o crescimento desses micro-organismos em seres humanos”, relata a biomédica Mariana Santoro, a autora do estudo. “Isso porque ela diminui sua atividade tóxica sobre as células”, explica.

 Os vírus que também se cuidem. Cientistas italianos acabam de usar um extrato do nutriente para aumentar a resposta imune de células infectadas por um desses tipinhos, o herpes. Alergias e inflamações aumentam a lista de problemas que essa substância é capaz de afastar. Nos últimos dois anos, comprovouse que quem sofre de asma e bronquite pode respirar mais aliviado com seu auxílio. E as vantagens não param por aí.

Fonte: Revista Saúde

Vem ai a farinha de palmito!

 Cheia de qualidades, ela deve chegar ao mercado dentro de seis meses. Só para ter uma idéia de suas propriedades, em apenas 100 gramas encontram-se metade da dose de ferro e 80% da quantidade de cálcio que a gente precisa consumir diariamente.

 "Além disso, seu teor de polifenóis, substancias antioxidantes, supera o de outros farelos", revela Renata Dias de Mello Castanho Amboni, professora do Departamento de Ciência e Tecnologia de Alimentos da Universidade Federal de Santa Catarina e que está desenvolvendo o produto. E pensar que toda essa riqueza nutricional geralmente deixa de ser aproveitada. É que grande parte da matéria-prima da farinha, resíduos sólidos como folhas e pedaços do caule da palmeira, vai parar no lixo depois da extração do miolo. Um desperdício que, felizmente, deve logo ter fim.

Clique no "Continue lendo" e confira o ranking de farinhas contra radicais livres.



Ranking Antioxidante


Farinha de Palmito:
Possui entre 0,46 e 0,76 mg/g de polifenóis.

Farinha de Centeio:
Possui 0,5 mg/g do antioxidante.

Farinha de Aveia:
Possui 0,4 mg/g de antirradicais livres.

Fonte: Revista Saúde

Trocando ovos em suas receitas de bolos!

 Olá! Quero deixar umas dicas para vocês, para substituírem os ovos nas receitas de bolo. Os testes que fiz consegui substituir em receitas que vão até 2 ovos!

 · Troque cada ovo por 50g de tofu soft;
 · Deixe 1 colher (sopa) cheia de semente de linhaça dourada em 3 colheres (sopa) de água, e deixe lá, de molho, por 1 hora. Adicione essa mistureba trocando 1 ovo na receita;
 · Para cada ovo, troque na receita por uma goma feita com 100ml de água + 1 colher (sopa) cheia de polvilho (doce Ou azedo) – leve ao fogo até ficar transparente, espere esfriar um pouco e agregue na massa.


 Vamos trocar dicas! Participem do blog enviando receitas, sugestões & afins!

 Experimentem essa receita maravilhosa de bolo de cacau vegan com damascos e cobertura negra de abacate: http://www.prisciladiciero.com.br/blog/2010/01/17/bolo-de-cacau-vegan-com-damascos-e-cobertura-negra-de-abacate/


Um abc,
Nutri Priscila
http://www.prisciladiciero.com.br/
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Suplementação de Ferro e Atividade Física em Ambiente de Altitude

 Muitas pessoas pensam em fazer a caminhada da Trilha Inca, no Peru, caminhar até o acampamento base do Everest, nos Himalaias, ou simplesmente participar de alguma prova física em um ambiente de altitude.

 Como todos sabem, uma das grandes alterações fisiológicas que ocorrem quando nos expomos a altitudes superiores a 2000m é o aumento no número de hemácias (as células que carregam o oxigênio pelo corpo), esse mecanismo é desencadeado pelo aumento de um hormônio chamado EPO ou Eritropoetina.



 Dentro da hemácia existe uma molécula – a hemoglobina – que é composta por átomos de ferro.
 Portanto, nada mais lógico que você ´facilite´ o trabalho do organismo em produzir mais hemácias proporcionando uma alta biodisponibilidade de ferro...

 Durante muito tempo 'recomendei' a ingestão de sulfato ferroso como suplementação de ferro junto da alimentação, até mesmo associado à vitamina C (que facilita aabsorção do ferro). Não vou entrar nas diferentes características entre o ferro do tipo 'heme' e o do tipo 'não-heme' mas acontece que o ferro na forma de 'sulfato' possui uma absorção realmente muito baixa...

 Uma alternativa muito eficaz e capaz de aumentar a absorção deste mineral é a apresentação na forma de 'quelatos', como o ferro por si só não é o suficiente para a produção de novas hemácias, tem no mercado um produto chamado 'Noripurum Fólico', que nada mais é do que ferro quelato, na forma de ferripolimaltose e ácido fólico.
 Uma caixa com 30 comprimidos mastigáveis custa uns R$ 35,00.
 Tem efeitos colaterais? Sim... o cocô vai sair preto (e isso é normal), e se você não tiver os rins em ordem, pode simplesmente dar uma bagunçada nos seus rins... portanto 'muita calma nessa hora'!

 Mas não siga cegamente o que estou escrevendo aqui (pois um texto como este está longe de ser uma consulta médica ou nutricional), em outras palavras: consulte o seu médico e até mesmo um nutricionista e verifique quais as medidas você pode tomar antes de realizar atividade física em ambiente de altitude.

 Mas vamos lá: compre o Noripurum Fólico e mastigue um comprimido junto do almoço (ou jantar, tanto faz)... apenas um comprimido, ok? E quando faltar uns 5 ou 7 dias antes da viagem, aumente a dose para 2 (ou 3 comprimidos se você for mulher) por dia... Dificilmente conseguimos ter quantidades adequadas de ferro apenas através da alimentação – e isso não tem relação com o seu tipo de dieta, seja ela vegetariana ou não (é o tal do ferro heme e não-heme).

 Enfim, chegando no ambiente de altitude, continuamos por mais uns 5 dias tomando (mastigando) 2 ou 3 comprimidos por dia...
 Esqueci de dizer que existe a possibilidade de você ter um pouco de constipação intestinal... então capriche nas fibras e não economize na água ingerida! (claro que a água você não vai ficar bebendo junto das refeições, certo?).
 Acrescento ainda que a caféina é um poderoso antagonista tanto do cálcio como da absorção do ferro... portanto, nada de comer junto com coca-cola... e se for possível, espere pelo menos 1 hora para tomar o cafézinho depois do almoço...

Em resumo :

• A Elevação na Eritropoietina (EPO) ocasiona o aumento na massa das células vermelhas do sangue (e essa relação não é linear).
• O pico nos níveis de Eritropoietina (EPO) é alcançado depois de 2 a 3 dias de exposição à altitude elevada e tende a gradualmente retornar à linha de base em torno de 15 a 28 dias vivendo na alta altitude.
• A porcentagem de aumento nos níveis de Eritropoietina (EPO) provavelmente é mais importante do a elevação absoluta para estimular o aumento nas células vermelhas do sangue.
• Alpinistas e caminhantes que pretendem ir para alta montanha devem fazer um exame de sangue entre 6 a 8 semanas antes de ir para a alta altitude. Caso os níveis de ferritina sérica sejam menores de 30 ug/l para mulheres, ou menos de 40 ug/l para homens, aumente o consumo de ferro pela dieta e use suplementos alimentares para elevar o nível de ferritina antes da exposição à altitude. Caso contrário, a resposta das células vermelhas do sangue será diminuída. Caso o nível de ferritina sérica seja baixo, ainda assim pode haver um aumento nos reticulocitos depois da exposição à altitude, porém terão pouca quantidade de hemoglobina e podem não maturar em células vermelhas do sangue.
• A prescrição de suplementos do 'U.S. Olympic Training Centre' para elevar a ferritina é a suplementação de 120 a 130 mg de ferro elementar por dia, dividida em 2 doses tomadas com vitamina C. Ingira suplementos de ferro 30 minutos antes ou 60 minutos depois das refeições para elevar a absorção e diminuir a possibilidade de problemas gastrointestinais (que eu já falei acima...)

• Novamente, se você pensa em ir para realizar alguma forma de atividade física em ambiente de altitude, consulte previamente um médico, faça pelo menos um hemograma, um exame de ferritina sérica, clearance de creatinina e um eletrocardiograma sob esforço... siga o meu conselho: a última coisa que você vai querer ter é descobrir algum problema cardíaco ou hematológico quando estiver indo para a cota dos 5000m... e é claro... prepare-se fisicamente para isso (preferencialmente com a assessoria de um bom profissional da educação física)!

Pode uma dieta vegetariana reduzir o estresse oxidativo induzido pelo exercício?

O repolho é o vegetal que contém
maior poder antioxidante, de acordo
com pesquisadores da Tufts University.

 Uma revisão recém publicada no Journal of Sports Science (Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature / 2010 Sep 14:1-8) aborda as evidências atuais disponíveis ligando exercício, dieta vegetariana, antioxidantes e estresse oxidativo.

 O estresse oxidativo é um processo fisiológico natural que descreve um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do sistema de defesa antioxidante do organismo (=neutraliza o efeito dos radicais livres).

Os radicais livres são benefícios quando promovem cicatrização de feridas e contribuem para um sistema imunológico equilibrado. No entanto, os radicais livres podem ter um impacto negativo quando em grande quantidade pois levam á apotose (=morte) celular. Daí entram os antioxidantes, que são moléculas que reduzem os danos associados com estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres (Saiba o que são antioxidantes).


 O exercício regular é um componente vital para um estilo de vida saudável, embora possa aumentar o estresse oxidativo. Como uma dieta vegetariana típica inclui uma grande variedade de alimentos ricos em antioxidantes, é plausível que a de consumo desses alimentos possa resultar em um sistema antioxidante capaz de reduzir a maior estresse oxidativo induzido pelo exercício.
Além disso, a relação entre uma dieta vegetariana e menores riscos de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer já foi estabelecido pela literatura científica.


 Nota da Nutri: Garanta que sua dieta vegetariana esteja bem elaborada e equilibrada em todos os nutrientes. Uma dieta vegetariana pode sim ser benéfica a todos os estágios de vida, para os praticantes de atividade física & atletas de elite. Consulte sempre seu Nutricionista e garanta uma nutrição consciente e inteligente.

Retrato: Éder Jofre

 Éder nasceu no bairro paulistano do Peruche, em uma família de boxeadores. Seu pai, o argentino  Aristides Pratt Jofre, mais conhecido como "Kid Jofre" (1907 - 1974), já havia sido um respeitável pugilista, passando assim os ensinamentos para Éder, que logo aprendeu a "amar a nobre arte".

 Em 1953, Éder Jofre subia pela primeira vez nos ringues como amador, no torneio "Forja de Campeões", patrocinado pelo jornal A Gazeta Esportiva. Ainda na condição de amador ele disputou os jogos olimpicos de 1956 em Melbourne. Chegou aos jogos como um dos favoritos, já que estava invicto como amador até então, mas devido a aberração da organização brasileira que o fez treinar com um lutador bem maior, e que teve como consequência a quebra de seu nariz, fez com que ele lutasse sem muitas condições, tendo que respirar pela boca, culminando na derrota em sua segunda luta na competição.




 Profissionalmente começou em 1957 na categoria "peso galo". No ano seguinte já era campeão brasileiro em sua categoria. Em 1960 conquistou o título sul-americano dos "galos", começando assim, a escrever o seu nome na história do boxe mundial. No mesmo ano já era campeão mundial. Éder conseguiu manter o seu título mundial até 1965, quando em um resultado contestado foi derrotado pelo japonês "Fighting" Harada. Em 1966, na revanche, outra derrota de Éder, de novo em um resultado controverso, culminando na desilusão de Éder, que abandonou o boxe.

 Mas quando ninguém esperava, em em 1969 Éder voltou aos ringues, lutando na categoria "peso pena". Foram 25 vitórias, sendo uma delas em cima do gigante cubano José Legra que lhe valeu o título mundial em uma categoria superior a que ele começou; isso aconteceu em 1973. Em 1976, devido a morte dos pais e irmãos, Éder abandonou o boxe, agora de forma definitiva.

Éder é Vegetariano.

Fonte: Wikipédia

Carne vermelha e incidência de câncer

 Ponto para os vegetarianos. Um estudo do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos indica que comer carne vermelha em forma de bifes ou carne processada – como hambúrguer, bacon, lingüiças e salsichas – aumenta o risco de surgimento de tumores malignos não só no intestino, mas também em outros órgãos do aparelho digestivo e no pulmão.

 Os resultados do estudo, publicados esta semana pela revista PLoS Medicine, confirmam a associação estatisticamente significativa entre consumo de carne vermelha e câncer no intestino, verificada em estudos anteriores. A nova pesquisa indica que o risco associado a esse hábito alimentar se amplia também ao surgimento de tumores em outros órgãos.



 A conclusão vem da análise de questionários aplicados a 494 mil pacientes monitorados pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH, na sigla em inglês) que tinham entre 50 e 71 anos. Os pacientes responderam a perguntas sobre seus hábitos alimentares ao longo do ano anterior; eles foram monitorados ao longo dos oito anos seguintes. Nenhum deles tinha câncer quando os questionários foram aplicados; cerca de 53 mil desenvolveram tumores malignos nos anos seguintes.

 Para investigar se havia alguma associação estatisticamente significativa entre a incidência de câncer e os hábitos alimentares, os participantes foram divididos em cinco grupos, em função do volume de carne consumida. A comparação entre aqueles que mais comiam carne e aqueles com o menor consumo apontou um maior risco de surgimento de câncer colo-retal, de fígado, pulmão e esôfago. Quando os participantes foram divididos em função do consumo de carne processada apenas, a única associação estatisticamente significativa encontrada foi entre o câncer colo-retal e o de pulmão.


 Surgimento do tumor


 Os pesquisadores não sabem ao certo como a associação estatística se traduz em escala molecular. “Existem muitos compostos na carne vermelha que são capazes de danificar o DNA”, afirma à CH On-line Amanda Cross, autora principal do estudo. Segundo ela, a gordura saturada e o ferro presentes na carne vermelha são substâncias geralmente ligadas à carcinogênese (formação de câncer) por alterarem o balanço energético do organismo e gerarem radicais livres que induzem o estresse oxidativo nas células, o que pode levar ao desenvolvimento de um tumor.

 Para Cross, outros agentes químicos, como compostos nitrosos e aminoácidos, poderiam provocar possíveis mutações celulares. “Os compostos nitrosos são formados pelo nosso organismo depois da ingestão da carne. Já alguns tipos de aminas e hidrocarbonetos são formados antes, quando a carne está sendo preparada a temperaturas altas, como em churrascos”, diz a pesquisadora.

 Segundo os autores, a moderação do consumo de carne poderia evitar até um em cada dez casos de câncer de intestino e pulmão.“É importante destacar que estamos lidando com um fator de risco que pode ser modificado e casos que podem ser evitados por uma alimentação mais saudável”, ressalta Cross.

Fonte: CH

Emagrecendo com dieta vegetariana

 A melhor maneira de perder peso, além do fracionamento alimentar, inclusão de atividade física regularmente e controle do estresse, é variar bastante a dieta, incorporando todos os grupos de alimentos. Uma dieta vegetariana bem elaborada fornece carboidratos, proteínas, gorduras e fitoquimicos importantes para nutrição, saciedade, e atua de forma completa na perda de peso eficiente.

 Um mito em torno da dieta vegetariana é sobre ela conter pouca proteína. Para os que não comem ovos, proteínas podem ser obtidas facilmente através do reino vegetal, como grãos de soja e seus subprodutos, como tofu, grãos como grão de bico (http://www.prisciladiciero.com.br/artigos.php?id=64 ), castanhas e sementes, além da combinação arroz com feijão, que fornece um prato balanceado e rico em aminoácidos. Proteína, vale ressaltar, ajuda na formação da massa muscular, é digerida mais lentamente que os carboidratos, e então, ajuda na saciedade e a fornecer energia ao corpo constantemente. É fundamental para todos, especialmente para os que treinam, cuja necessidade aumenta.



 As gorduras, mesmo para quem que deseja emagrecer, são importantes para garantir bom funcionamento intestinal, saciam e fornecem vitaminas importantes como A, D e K. Além disso, a dieta vegetariana tende a ser rica em gorduras insaturadas, que protegem o coração e as artérias. Garanta sempre seu aporte de ômega-3, através de linhaça e seu óleo prensando á frio.
Opte sempre por carboidratos complexos, que ajudam a fornecer energia lentamente, garantindo também menor compulsão alimentar – perigo para aqueles que buscam perder peso!

Cuidar do intestino sempre é um ponto importante (http://www.prisciladiciero.com.br/blog/2010/03/02/disbiose-intestinal/ ) já que o acúmulo de toxinas provocadas por constipação, por exemplo, dificulta perda de peso de forma eficiente. Para aqueles que tomam leite e derivados, iogurte pode ser uma boa opção, pelo fornecimento de lactobacilos, que comprovadamente ajudam na saúde intestinal. Hidratação correta, ao longo do dia, não pode ser negligenciada.

Varie bastante seu cardápio: inclua frutas, verduras, legumes, sementes, não abuse de doces, guloseimas e bebida alcoólica, exercite-se regularmente e garanta aporte correto de vitamina B12!


Consulte sempre seu Nutricionista!

Leite, um alimento polêmico

 O hábito de tomar leite é presença marcante na mamadeira de crianças, mas este costume se estende àquele copo de leite que acompanham as pessoas  na hora de dormir.

 Não só a fome, mas o ritual, a forma de manifestação de afeto, de pedir colo ou a acolhedora presença da mamãe... Com o crescimento, alguns continuam depositando naquele copo de leite, um ato de afeto, outros desenvolveram uma certa aversão ou até intolerância orgânica ao leite de vaca.

 É claro que todo recém-nascido precisa de leite. De preferência o do peito da mãe, pois além de ser mais completo nutricionalmente, tem todo um valor simbólico na relação mãe-filho.

 E  por que será este um alimento tão polêmico? Porque uns sentem-se melhor quando retiram e outros nem podem pensar na idéia de viver sem leite?



 Sem querer entrar em pormenores psi, todo mundo desenvolve uma maior afinidade por determinado tipo de alimento ao longo de sua vida. O leite pode ser uma dessas identificações ou não, por mais estranho que pareça.

 Entretanto, levando-se em consideração a necessidade de um organismo adulto para o consumo de leite, teremos muitas opiniões e saberes divergentes, cada qual embasado por uma teoria e prática mais convincente.

 Atualmente, temos percebido, cada vez mais, a não inclusão ou baixa recomendação de leite e seus derivados nas dietas de emagrecimento.

 Dados científicos levam alguns médicos e nutricionistas acreditarem que as proteínas presentes no leite atrapalham o processo de digestão. E por isso pode ser substituído pelo leite de soja, que tem valor energético igual ou menor e o valor nutricional maior, quando enriquecido com cálcio. Outros dados levam a crer que o leite atrapalha o processo metabólico e dificulta a transformação dos alimentos em energia.

 Todo leite de vaca, integral, desnatado, ou semi, contém o carboidrato, ou açúcar do leite, a lactose. No entanto, o organismo humano não consegue digerir este carboidrato. Segundo dados científicos recentes, a partir de 4 anos de idade, não conseguimos mais produzir a enzima lactase que estaria digerindo a lactose. Sendo assim, a lactose, ao  chegar no intestino, pode causar distensão, desconforto abdominal e flatulência.

 Além disso, o leite “de caixinha”, apesar de prático e rico em cálcio, contém patógenos mortos com o processo de UHT (Ultra High Temperature). Estes patógenos podem ser percebidos pelo organismo como um corpo estranho, desencadeando uma doença auto-imune, como aquela artrite ou enxaqueca que não se sabe a causa.

 Para substituir o leite de vaca, boas alternativas podem ser o leite isento de lactose, o iogurte, que já tem a lactose pré-digerida, e também o leite ou iogurte de soja, enriquecido com cálcio e isento de lactose. O leite de soja fica uma delícia se batido com frutas ou consumido com cereais. Experimente!

Fonte: Equilibrium Online

Retrato: Carl Lewis

 Lewis foi um velocista que liderou o ranking mundial nos 100m e 200m metros rasos, e eventos de salto em distância com freqüência, de 1981 a início de 1990, foi nomeado Atleta do Ano pela Track and Field News, em 1982, 1983 e 1984, e estabeleceu recordes mundiais nos 100m, 4 por 100 metros, e 4 por 200 metros. Suas 65 vitórias no salto em distância durante de 10 anos consecutivos são um dos maiores períodos de invencibilidade do atletismo mundial.

 Carl Lewis foi recordista mundial dos 100 metros entre 1987 e 1994 (somente tendo perdido o recorde para Leroy Burell entre junho e agosto de 1991). Numa prova lendária de salto em comprimento contra Mike Powell em 1991, chegou a fazer a marca de 8,91m, que não valeria como recorde mundial apenas por causa do vento acima de 2,0 m/s (logo depois deste salto, Mike Powell bateu o recorde mundial com 8,95m).

 As realizações de sua vida lhe renderam inúmeros prêmios, sendo inclusive eleito o "Esportista do Século" pelo Comitê Olímpico Internacional e nomeado "Olympian of the Century" pela revista esportiva americana Sports Illustrated.

 Em 2009, foi nomeado embaixador da FAO - Organização das Nações Unidas para a Agricultura e a Alimentação ligada a ONU.

Carl Lewis é Vegano.

Fonte: Wikipédia

Benefícios da quinua aos vegetarianos

 É um grão nativo dos Andes e melhor cultivado nos altiplanos e vales altos da Bolívia. Há mais de oito mil anos, é considerado sagrado pelos incas. É considerado um cereal de alto valor nutricional pela Food and Agriculture Organization, pois apresenta quantidade significante de proteínas, além do maior equilíbrio na distribuição de aminoácidos essenciais (que o corpo não fabrica, precisamos obter através dos alimentos!). Inclusive, por ofertar essa grande quantidade de proteínas de origem vegetal, a quinua pode fazer parte da dieta de atletas, esportistas e vegetarianos.

 A quinua é rica em ácidos graxos ômega 3 e 6 - gorduras "do bem" que mantém coração e artérias saúdáveis, além de ajudar no controle do colesterol sanguineo.

 É rica em vitaminas do complexo B, que participam bastante do metabolismo energético e de praticamente todas as enzimas de nosso corpo, e é isenta de glúten (proteína presente no trigo, aveia, centeio e cevada), podendo; então, ser consumida por indivíduos com hipersensibilidade a esse componente, celíacos e aqueles em dieta de destoxificação (orientada pelo profissional Nutricionista geralmente se excluir glúten da dieta).
Cereal de fácil preparo e de fácil digestão, é rico em zinco, ferro, cálcio, potássio, magnésio e manganês.


 Desde que a NASA a incorporou ao seu cardápio básico, utilizando-a em viagens espaciais, a quinua vem sendo largamente divulgada e considerada um dos cultivos promissores para a humanidade junto ao amaranto.
 A quinua pode ser encontrada sob a forma de flocos, grãos e farinhas, além de alguns produtos como macarrão, barras energéticas e cookies.
Consuma, teste receitas e inclua esse cereal em sua dieta vegetariana com mais frequência!

 Experimente esse hambúrguer vegan de berinjela, amêndoas e cereais:

http://www.prisciladiciero.com.br/blog/2010/01/25/hamburguer-vegan-de-berinjela-amendoas-e-cereais/

 Para os que fazem consumo de proteina animal, a presença da quinua na dieta pode balancear bem o cardápio, e agregar mais fibras, antioxidantes e saúde!

Consulte sempre seu Nutricionista!

Alpinista Vegetariano

 Escalar montanhas não é fácil. Escalar as “grandes” montanhas é mais difícil ainda. A medida em que o alpinista sobe, cada vez há menos oxigênio disponível, os músculos são solicitados a trabalhar durante horas e horas ininterruptas e a ingestão dos carboidratos necessários nunca é suficiente.

 É o comum o gasto de 1500 calorias por hora (uma pessoa “normal” necessita de cerca de 2500 calorias por dia), ou seja o desgaste físico é descomunal. Escalar uma montanha de 7000 metros de altura é equiparável a correr 3 ou 4 maratonas seguidas. Perde-se cerca de 4 a 6kg em um único “ataque ao cume” em cerca de 15 a 20 horas de atividade física.

 Eu sou um alpinista. E para os que possam estar surpresos, declaro-me:  sou um alpinista vegetariano!



 Escrevo este texto para tentar desmitificar uma grande falácia que permeia o imaginário popular e também de muitos profissionais da saúde: A de que o vegetariano possui carência de proteínas, que é propenso a “anemias” ou do estereótipo do vegetariano raquítico.

 Sou ovo-lacto-vegetariano e estou em plena forma física e meus exames médicos apenas indicam saúde e vigor. E escalo de forma intensa montanhas de mais de 5000m durante várias semanas ao ano. E não sou raquítico nem possuo carências alimentares.

 Podem contra-argumentar que tenho um aporte protéico através de ovos ou laticínios, entretanto, mesmo estes ingredientes de origem animal estão presentes à minha mesa de forma esporádica e comedida.

 Em meus cursos de escalada de “alta montanha” meus alunos são convidados a conhecerem uma dieta vegetariana, rica em variedade e sabor e deixo de forma bem explícita que não cozinharemos nem teremos

qualquer tipo de carne em nosso cardápio de montanha.

 Passada algumas resistências iniciais, fico feliz em ouvir frases do tipo : “não imaginei que fosse tão fácil” ou então “me sinto melhor e mais disposto!”. E não sou uma exceção. Há grandes exemplos de atletas de renome que são vegetarianos.

 Ser vegetariano mais do que uma questão de saúde, é uma questão de amor e respeito à natureza e aos animais. Convido a todos que ainda não tomaram a decisão em prol do vegetarianismo a decidirem por esta dieta saudável, rica, saborosa e nutritiva. E se a questão da falta de “proteína” for um problema, informe-se melhor!

No vídeo, um exemplo da rotina de escalada:

Por Davi Marski
Fonte: Vista-se

Frequência Cardiáca Máxima e zonas alvo de treinamento

 O treino aeróbio (ou aeróbico) é extremamente importamente para o desenvolvimento pleno do sistema cardiovascular, e muitas vezes é neglicenciado por aqueles que apenas se preocupam com o aumento da massa muscular.

 Neste artigo estou supondo que você já saiba da importância de treinar dentro de uma determinada faixa de batimentos cardiácos por minuto, a tal da Zona Alvo de Treinamento.

 O problema (se é que existe algum) é que o cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima de forma decente não é tão trivial assim, e é a partir deste valor que é montada ou calculada a Zona Alvo de Treinamento…



 Nem é preciso dizer que hoje você compra um ótimo monitor cardíaco (nem precisa ser da “Polar”) por cerca de R$ 150,00, e que obviamente não existe treino aeróbico sério sem que você tenha um monitor cardíaco para te dizer se você está ou não dentro de sua “zona alvo”.

 O problema é que a “Zona Alvo” depende fundamentalmente de encontrar-se um valor o mais preciso possível para a sua reqüência Cardíaca Máxima.

 É que para o cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) o método mais utilizado e simples é o simplesmentes calcular-se da seguinte forma:

FCmáx = 220 – idade da pessoa (Karvonen e col., 1957), mas Essa é uma fórmula empírica e cheia de erros ! 

 Ela deveria ser utilizada para pessoas entre 10 a 25 anos, e a partir de 25 anos acrescentar-se uma tolerância de 12 BPM (batimentos por minuto) para mais ou para menos.
Antes de vermos uma forma mais adequada para o cálculo da FCMax, vamos estabelecer alguns parâmetros:

• FCrep = Freqüência Cardíaca em Repouso (deve ser obtida preferencialmente de manhã, ao acordar, se possível inclusive ainda deitado na cama). É também conhecida como Freqüência Cardíaca Basal
• FCreserva = Freqüência Cardíaca de Reserva = FCmáx – FCrep

 Existem algumas outras fórmulas um pouco mais precisas:

Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados (Sheffield e col, 1965):
 FCmáx = 205 – (0,42 x idade)
 Exemplo: uma pessoa sedentária de 40 anos. Então FCMax=205-(0,42 X 40) = 205 – (16,8) = 183 BPM

 Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados (Sheffield e col, 1965):
FCmáx = 198 – (0,42 x idade)


 Vários estudos indicam que o indivíduo deve procurar manter-se dentro de uma “Zona Alvo de Treinamento” para atingir os seus objetivos, para tanto: (ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)

FCmáx = 210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)
FCmáx = FCrep + 0,6 (FCmáx – FCrep) = Limite inferior (LI)
FCmáx = LI + 0,675 (FCmáx – LI) = Limite superior (LS)
FC Recuperação = FCrep + 0,56 (FCmáx – FCrep)



 Assim, existem 6 “zonas alvo” que correspondem diretamente a níveis de intensidade de exercício diferentes e por sua vez, utilizam-se de diferentes mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)

Para aumentar, clique na imagem

 Então, para calcular a zona alvo de treinamento individualizado com os exibidos na tabela acima :

FCtreino = (FCmax – FCrep) x % + FCrep
 Exemplo, indivíduo com FCmax de 145 bpm e FCrep de 75 bpm que deseja fazer reabilitação (zona 01 da tabela acima) :
= ( 145 – 75 ) x 40% + 75 = 103 bpm (limite inferior)
= ( 145 – 75 ) x 60% + 75 = 117 bpm (limite superior)

 Então a freqüência de treino deste indivíduo será de 103 a 117 batimentos por minuto.
 Para obter-se os valores realmente precisos de FCmax e FCrep é necessário realizar-se testes específicos de avaliação ergométrica direta, preferencialmente com a coleta de gases (espirometria).
Para finalizar, disponibilizei em meu site uma planilha excel que vai ajudar (e muito) você a encontrar a sua “zona alvo” de treinamento : Veja aqui

 Acabei achando na internet uma cartilha super bacana para quem está dando os primeiros passos em busca de uma vida com exercícios físicos : Veja aqui

 Por último, se for possível tente obter orientação de um profissional da Educação Física ou de um Fisiologista do Exercício. São os profissionais que estudaram especificamente para elaborar e acompanhar um treinamento decente de preparação física (incluindo a parte aeróbica).

Abraços!
Davi Marski
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Para finalizar, no site do pessoal do FiqueInforma, eles apresentam de forma bem didática o "VO2 max":

O que é esse tal de VO2 max?

Dissecando a expressão…
V = volume
O2 = oxigênio
max = máximo

 VO2 max é a quantidade de oxigênio absorvido e usado pelas células em repouso, durante o exercício ou na recuperação. (Barbanti, V. Dicionário de Educação Física e Esporte)

Trocando em miúdos é volume máximo de oxigênio que seu corpo consegue usar para produzir energia a partir do ar que está dentro dos pulmões em um minuto.

 Nosso corpo precisa produzir energia para todas as funções, não apenas para se exercitar. Essa produção de energia pode ocorrer de duas formas: anaeróbia (sem oxigênio) e aeróbia (com oxigênio).
 O VO2 max pode ser mensurado direta, através de testes de laboratório (cardiorespiratório ou ergoespirométrico) ou inderetamente, através de testes de campo e utilização de fórmula matemática. É claro que o cálculo indireto é menos preciso.
 O VO2 max é influenciado pela genética, ou seja quem nasce com VO2 max baixo quando treinado consegue aumentar menos o seu valor de quem parte de um valor maior. E também quanto mais treinada for a pessoa menos conseguirá aumentar o valor do seu VO2 max. Com o treino é possível aumentar de 5% à 15% depois o valor fica parado em um patamar.
 Dessa forma o VO2 max é um preditor do condicionamento físico, através dele é possível saber o nível de condicionamento físico e o quão condicionável é o indivíduo.
Alguns fatores influenciam nos valores do VO2 max, são eles:

• Percentual de gordura: quanto maior a quantidade de gordura menor o VO2 max
• Idade: quanto mais velho menor o VO2 max
• Massa muscular: quanto mais massa maior o VO2 max

Veja as Tabelas com os Índices do consumo de oxigênio:
Tabela 1
Tabela 2

Combinações de alimentos

 O nosso organismo precisa ingerir aminoácidos que não produz, como a lisina, a metionina e a cistina.

 A proteína do feijão é rica em lisina, pouco presente no arroz, por sua vez, o feijão é deficiente em aminoácidos sulfurados, como a metionina e a cistina, os quais têm excelente fonte no arroz. Além disso, a mistura feijão com arroz é rica em carboidratos, o componente energético de nossa alimentação.

 Os valores protéicos do arroz com feijão se aproximam muito dos de origem animal, na quantidade em que são fornecidos. A carne e derivados oferecem maior quantidade de aminoácidos e valores protéicos, porém oferecem mais gordura em sua constituição.

• Leguminosas + sementes = proteínas completas
• Leguminosas + pão ou cereais = proteínas completas
• Pães, cereais + laticínios (ou leguminosas) = proteínas completas 

As proteínas vegetais são classificadas como incompletas, pois carecem de alguns aminoácidos essenciais ou não os contém em quantidade adequada.

No entanto quando complementados com uma pequena quantidade de proteína animal ou combinados com uma proteína vegetal complementar, esses alimentos oferecem refeições nutritivas com baixo teor de gordura e rico em fibras solúveis.

Ainda: a alimentação de origem animal é cara em relação à de origem vegetal, pois se perde mais tempo e dinheiro se levarmos em conta o nascimento, crescimento e desenvolvimento do animal até que ele possa ser abatido para se transformar em alimento.

As leguminosas estão entre os alimentos mais nutritivos de origem vegetal – ricos em proteínas, vitaminas do complexo B, ferro, potássio. Elas fornecem grandes quantidades de fibras solúveis e os carboidratos que fornecem são complexos o que os difere dos carboidratos simples provenientes dos cereais polidos. Contém pouca quantidade de gordura em sua composição com exceção da soja e do amendoim.

Outro fato muito importante sobre as leguminosas é que quando cruas fornecem substâncias tóxicas que interferem na absorção de algumas vitaminas importantes. Para evitar o consumo dessas substâncias é preciso cozinhá-las depois de terem ficado de molho por algumas horas. Ao deixar de molho troque a água várias vezes.

Para quem optou por não comer carne e não quer errar na hora de comer. Saiba como combinar de forma adequada suas escolhas alimentares para suprir sua necessidade de proteína em cada refeição.

CEREAL + LEGUMINOSA/COMPLEMENTO PROTÉICO

• Arroz + Feijão
• Aipim + Grão de bico
• Trigo, Massa, Pão + Lentilha
• Centeio + Ervilha
• Cevada + Soja, Tofu 
• Milho + Leite, Queijo, Ovos, Ricota
• Aveia + Sementes, nozes, castanhas, amêndoas 

Além do cereal e leguminosa é importante acrescentar verduras cruas e cozidas, além de gorduras monoinsaturadas (dar preferência ao azeite extra virgem) para garantir um perfeito equilíbrio da refeição diária.
Complemente sua refeição com uma fruta ou acompanhe-a de um suco de frutas para fornecer vitamina C que ajuda a absorver o ferro que foi consumido na refeição.

O arroz integral possui 8 vezes mais fibras que o arroz branco e por isso traz mais benefícios à nossa saúde. Além disso, contém vários nutrientes que o arroz branco não possui mais por ter sido polido. Vitamina B1 B2, Zinco, Ferro, Magnésio e potássio.

Fonte: Site médico

Vegetarianos são fracos?

Piero Venturato, vegano,
duas vezes campeão mundial de fisiculturismo,
sete vezes campeão italiano
e cinco vezes campeão europeu.

 Quem nunca ouviu aquela velha historia de que todo vegetariano é magro e fraco?

 Devido à pouca informação e à generalização, essa história vai passando ao longo dos anos e é sempre colocada como verdade absoluta, até por alguns médicos e outros profissionais pouco capacitados e sem atualização.

 Creio que vencer um Ironman não seja exemplo de fraqueza. Como Dave Scott fez, e não só por uma vez: ele venceu 6 vezes consecutivas com uma dieta vegetariana estrita, o que não inclui qualquer produto de origem animal, nem sequer leite e ovos.

 Mas sempre aparece aquela outra velha história, principalmente nas academias, "Para crescer, precisa comer carne". A menos que você tenha 200kg de puro músculo, não deve achar Piero Venturato pequeno.


 Um vegetariano que se alimenta de "qualquer coisa" com certeza não terá nenhum desenvolvimento significativo, assim como qualquer onívoro com uma alimentação pobre. Por este motivo que é importante se informar ao máximo e, sempre que possível, procurar um profissional de saúde competente para auxiliar.

 A cada dia que passa, com novos suplementos sendo desenvolvidos e a fácil aquisição de alimentos de qualidade, está mais fácil obter excelentes resultados com uma dieta vegetariana.

Com informação e dedicação, você ira muito mais longe e com mais saúde!

Açaí, a fruta que repõe energias

O Açaí na tigela é uma tradição que começou na praia, foi para as academias e para as ruas.

Começou com esportistas e acabou sendo consumida por pessoas preocupadas com a saúde, que procuram alimentação natural, saudável e energética.

A fruta do norte do Brasil que virou mania entre malhadores vale por uma refeição. Rica em minerais e vitaminas, é também muito calórica e deve ser evitada pelos sedentários. Como é um ótimo repositor de perdas energéticas, o açaí é mais indicado para consumo depois de atividades físicas.



O açaí é um dos alimentos mais ricos em ferro, que é entretanto pouco absorvido pelo organismo por causa de sua insolubilidade.

Contém elevada quantidade de vitamina E, sendo portanto um antioxidante natural, assim, tira de cena boa parte dos temidos radicais livres. Rica, também, em vitaminas B1 e B2 e C, protege os olhos e estimula memória.

Tem grande quantidade de fibras, o que favorece o trânsito intestinal.
Tem um teor considerável de proteínas.
Os teores de potássio e cálcio são elevados, o que faz do açaí um alimento bastante completo.
Contém ainda vitamina B1 e elevado teor de pigmentos antocianinas (Cor roxa violeta) que são também antioxidantes, favorecendo a melhor circulação do sangue.

A polpa da fruta congelada, de cor violeta e gosto amargo "de terra", batida no liquidificador com xarope de guaraná se transforma em uma espécie de sorvete energético. É servida em uma tigela de 500 ml, acompanhada de granola e frutas.

AÇAÍ É CALÓRICO, PORTANTO ENGORDA

Antes de querer aproveitar os valores nutritivos desta fruta escura de sabor terroso, é bom saber que Açaí é calórico, logo engorda. Pessoas sedentárias, que não praticam atividades físicas com regularidade, correm o risco de engrossar a silhueta. E mesmo os desportistas precisam tomar certos cuidados.

A FRUTA REPÕE ENERGIAS

Tomar açaí antes de malhar, por exemplo, significa dar ao organismo dois trabalhos: gastar energia com o exercício e com a digestão. “Trata-se de um bom repositor de perdas energéticas. O que quer dizer que é melhor quando consumido após competições”. Dependendo do tipo de esporte que se praticar, no entanto, é preciso cautela.

Lembrete: Se você está batalhando para perder peso, esqueça a combinação do açaí com banana e a granola. Faça um suco ou consuma a polpa com morango.


Fonte: Site Medico
Vimalui Gebrim - Clínica Médica e Estética
Dra. Adriana Pederneiras - Nutricionista
Dr. Marcos Paulo F. M. Lopes - Biomédico e Nutricionista
Danielle Dutra Izac - Estagiária em Nutrição