Muitas pessoas pensam em fazer a caminhada da Trilha Inca, no Peru, caminhar até o acampamento base do Everest, nos Himalaias, ou simplesmente participar de alguma prova física em um ambiente de altitude.Como todos sabem, uma das grandes alterações fisiológicas que ocorrem quando nos expomos a altitudes superiores a 2000m é o aumento no número de hemácias (as células que carregam o oxigênio pelo corpo), esse mecanismo é desencadeado pelo aumento de um hormônio chamado EPO ou Eritropoetina.
Dentro da hemácia existe uma molécula – a hemoglobina – que é composta por átomos de ferro.
Portanto, nada mais lógico que você ´facilite´ o trabalho do organismo em produzir mais hemácias proporcionando uma alta biodisponibilidade de ferro...
Durante muito tempo 'recomendei' a ingestão de sulfato ferroso como suplementação de ferro junto da alimentação, até mesmo associado à vitamina C (que facilita aabsorção do ferro). Não vou entrar nas diferentes características entre o ferro do tipo 'heme' e o do tipo 'não-heme' mas acontece que o ferro na forma de 'sulfato' possui uma absorção realmente muito baixa...
Uma alternativa muito eficaz e capaz de aumentar a absorção deste mineral é a apresentação na forma de 'quelatos', como o ferro por si só não é o suficiente para a produção de novas hemácias, tem no mercado um produto chamado 'Noripurum Fólico', que nada mais é do que ferro quelato, na forma de ferripolimaltose e ácido fólico.
Uma caixa com 30 comprimidos mastigáveis custa uns R$ 35,00.
Tem efeitos colaterais? Sim... o cocô vai sair preto (e isso é normal), e se você não tiver os rins em ordem, pode simplesmente dar uma bagunçada nos seus rins... portanto 'muita calma nessa hora'!
Mas não siga cegamente o que estou escrevendo aqui (pois um texto como este está longe de ser uma consulta médica ou nutricional), em outras palavras: consulte o seu médico e até mesmo um nutricionista e verifique quais as medidas você pode tomar antes de realizar atividade física em ambiente de altitude.
Mas vamos lá: compre o Noripurum Fólico e mastigue um comprimido junto do almoço (ou jantar, tanto faz)... apenas um comprimido, ok? E quando faltar uns 5 ou 7 dias antes da viagem, aumente a dose para 2 (ou 3 comprimidos se você for mulher) por dia... Dificilmente conseguimos ter quantidades adequadas de ferro apenas através da alimentação – e isso não tem relação com o seu tipo de dieta, seja ela vegetariana ou não (é o tal do ferro heme e não-heme).
Enfim, chegando no ambiente de altitude, continuamos por mais uns 5 dias tomando (mastigando) 2 ou 3 comprimidos por dia...
Esqueci de dizer que existe a possibilidade de você ter um pouco de constipação intestinal... então capriche nas fibras e não economize na água ingerida! (claro que a água você não vai ficar bebendo junto das refeições, certo?).
Acrescento ainda que a caféina é um poderoso antagonista tanto do cálcio como da absorção do ferro... portanto, nada de comer junto com coca-cola... e se for possível, espere pelo menos 1 hora para tomar o cafézinho depois do almoço...
Em resumo :
- A Elevação na Eritropoietina (EPO) ocasiona o aumento na massa das células vermelhas do sangue (e essa relação não é linear).
- O pico nos níveis de Eritropoietina (EPO) é alcançado depois de 2 a 3 dias de exposição à altitude elevada e tende a gradualmente retornar à linha de base em torno de 15 a 28 dias vivendo na alta altitude.
- A porcentagem de aumento nos níveis de Eritropoietina (EPO) provavelmente é mais importante do a elevação absoluta para estimular o aumento nas células vermelhas do sangue.
- Alpinistas e caminhantes que pretendem ir para alta montanha devem fazer um exame de sangue entre 6 a 8 semanas antes de ir para a alta altitude. Caso os níveis de ferritina sérica sejam menores de 30 ug/l para mulheres, ou menos de 40 ug/l para homens, aumente o consumo de ferro pela dieta e use suplementos alimentares para elevar o nível de ferritina antes da exposição à altitude. Caso contrário, a resposta das células vermelhas do sangue será diminuída. Caso o nível de ferritina sérica seja baixo, ainda assim pode haver um aumento nos reticulocitos depois da exposição à altitude, porém terão pouca quantidade de hemoglobina e podem não maturar em células vermelhas do sangue.
- A prescrição de suplementos do 'U.S. Olympic Training Centre' para elevar a ferritina é a suplementação de 120 a 130 mg de ferro elementar por dia, dividida em 2 doses tomadas com vitamina C. Ingira suplementos de ferro 30 minutos antes ou 60 minutos depois das refeições para elevar a absorção e diminuir a possibilidade de problemas gastrointestinais (que eu já falei acima...)
- Novamente, se você pensa em ir para realizar alguma forma de atividade física em ambiente de altitude, consulte previamente um médico, faça pelo menos um hemograma, um exame de ferritina sérica, clearance de creatinina e um eletrocardiograma sob esforço... siga o meu conselho: a última coisa que você vai querer ter é descobrir algum problema cardíaco ou hematológico quando estiver indo para a cota dos 5000m... e é claro... prepare-se fisicamente para isso (preferencialmente com a assessoria de um bom profissional da educação física)!