Suplementação de Ferro e Atividade Física em Ambiente de Altitude

 Muitas pessoas pensam em fazer a caminhada da Trilha Inca, no Peru, caminhar até o acampamento base do Everest, nos Himalaias, ou simplesmente participar de alguma prova física em um ambiente de altitude.

 Como todos sabem, uma das grandes alterações fisiológicas que ocorrem quando nos expomos a altitudes superiores a 2000m é o aumento no número de hemácias (as células que carregam o oxigênio pelo corpo), esse mecanismo é desencadeado pelo aumento de um hormônio chamado EPO ou Eritropoetina.



 Dentro da hemácia existe uma molécula – a hemoglobina – que é composta por átomos de ferro.
 Portanto, nada mais lógico que você ´facilite´ o trabalho do organismo em produzir mais hemácias proporcionando uma alta biodisponibilidade de ferro...

 Durante muito tempo 'recomendei' a ingestão de sulfato ferroso como suplementação de ferro junto da alimentação, até mesmo associado à vitamina C (que facilita aabsorção do ferro). Não vou entrar nas diferentes características entre o ferro do tipo 'heme' e o do tipo 'não-heme' mas acontece que o ferro na forma de 'sulfato' possui uma absorção realmente muito baixa...

 Uma alternativa muito eficaz e capaz de aumentar a absorção deste mineral é a apresentação na forma de 'quelatos', como o ferro por si só não é o suficiente para a produção de novas hemácias, tem no mercado um produto chamado 'Noripurum Fólico', que nada mais é do que ferro quelato, na forma de ferripolimaltose e ácido fólico.
 Uma caixa com 30 comprimidos mastigáveis custa uns R$ 35,00.
 Tem efeitos colaterais? Sim... o cocô vai sair preto (e isso é normal), e se você não tiver os rins em ordem, pode simplesmente dar uma bagunçada nos seus rins... portanto 'muita calma nessa hora'!

 Mas não siga cegamente o que estou escrevendo aqui (pois um texto como este está longe de ser uma consulta médica ou nutricional), em outras palavras: consulte o seu médico e até mesmo um nutricionista e verifique quais as medidas você pode tomar antes de realizar atividade física em ambiente de altitude.

 Mas vamos lá: compre o Noripurum Fólico e mastigue um comprimido junto do almoço (ou jantar, tanto faz)... apenas um comprimido, ok? E quando faltar uns 5 ou 7 dias antes da viagem, aumente a dose para 2 (ou 3 comprimidos se você for mulher) por dia... Dificilmente conseguimos ter quantidades adequadas de ferro apenas através da alimentação – e isso não tem relação com o seu tipo de dieta, seja ela vegetariana ou não (é o tal do ferro heme e não-heme).

 Enfim, chegando no ambiente de altitude, continuamos por mais uns 5 dias tomando (mastigando) 2 ou 3 comprimidos por dia...
 Esqueci de dizer que existe a possibilidade de você ter um pouco de constipação intestinal... então capriche nas fibras e não economize na água ingerida! (claro que a água você não vai ficar bebendo junto das refeições, certo?).
 Acrescento ainda que a caféina é um poderoso antagonista tanto do cálcio como da absorção do ferro... portanto, nada de comer junto com coca-cola... e se for possível, espere pelo menos 1 hora para tomar o cafézinho depois do almoço...

Em resumo :

• A Elevação na Eritropoietina (EPO) ocasiona o aumento na massa das células vermelhas do sangue (e essa relação não é linear).
• O pico nos níveis de Eritropoietina (EPO) é alcançado depois de 2 a 3 dias de exposição à altitude elevada e tende a gradualmente retornar à linha de base em torno de 15 a 28 dias vivendo na alta altitude.
• A porcentagem de aumento nos níveis de Eritropoietina (EPO) provavelmente é mais importante do a elevação absoluta para estimular o aumento nas células vermelhas do sangue.
• Alpinistas e caminhantes que pretendem ir para alta montanha devem fazer um exame de sangue entre 6 a 8 semanas antes de ir para a alta altitude. Caso os níveis de ferritina sérica sejam menores de 30 ug/l para mulheres, ou menos de 40 ug/l para homens, aumente o consumo de ferro pela dieta e use suplementos alimentares para elevar o nível de ferritina antes da exposição à altitude. Caso contrário, a resposta das células vermelhas do sangue será diminuída. Caso o nível de ferritina sérica seja baixo, ainda assim pode haver um aumento nos reticulocitos depois da exposição à altitude, porém terão pouca quantidade de hemoglobina e podem não maturar em células vermelhas do sangue.
• A prescrição de suplementos do 'U.S. Olympic Training Centre' para elevar a ferritina é a suplementação de 120 a 130 mg de ferro elementar por dia, dividida em 2 doses tomadas com vitamina C. Ingira suplementos de ferro 30 minutos antes ou 60 minutos depois das refeições para elevar a absorção e diminuir a possibilidade de problemas gastrointestinais (que eu já falei acima...)

• Novamente, se você pensa em ir para realizar alguma forma de atividade física em ambiente de altitude, consulte previamente um médico, faça pelo menos um hemograma, um exame de ferritina sérica, clearance de creatinina e um eletrocardiograma sob esforço... siga o meu conselho: a última coisa que você vai querer ter é descobrir algum problema cardíaco ou hematológico quando estiver indo para a cota dos 5000m... e é claro... prepare-se fisicamente para isso (preferencialmente com a assessoria de um bom profissional da educação física)!

Pode uma dieta vegetariana reduzir o estresse oxidativo induzido pelo exercício?

O repolho é o vegetal que contém
maior poder antioxidante, de acordo
com pesquisadores da Tufts University.

 Uma revisão recém publicada no Journal of Sports Science (Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature / 2010 Sep 14:1-8) aborda as evidências atuais disponíveis ligando exercício, dieta vegetariana, antioxidantes e estresse oxidativo.

 O estresse oxidativo é um processo fisiológico natural que descreve um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do sistema de defesa antioxidante do organismo (=neutraliza o efeito dos radicais livres).

Os radicais livres são benefícios quando promovem cicatrização de feridas e contribuem para um sistema imunológico equilibrado. No entanto, os radicais livres podem ter um impacto negativo quando em grande quantidade pois levam á apotose (=morte) celular. Daí entram os antioxidantes, que são moléculas que reduzem os danos associados com estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres (Saiba o que são antioxidantes).


 O exercício regular é um componente vital para um estilo de vida saudável, embora possa aumentar o estresse oxidativo. Como uma dieta vegetariana típica inclui uma grande variedade de alimentos ricos em antioxidantes, é plausível que a de consumo desses alimentos possa resultar em um sistema antioxidante capaz de reduzir a maior estresse oxidativo induzido pelo exercício.
Além disso, a relação entre uma dieta vegetariana e menores riscos de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer já foi estabelecido pela literatura científica.


 Nota da Nutri: Garanta que sua dieta vegetariana esteja bem elaborada e equilibrada em todos os nutrientes. Uma dieta vegetariana pode sim ser benéfica a todos os estágios de vida, para os praticantes de atividade física & atletas de elite. Consulte sempre seu Nutricionista e garanta uma nutrição consciente e inteligente.

Retrato: Éder Jofre

 Éder nasceu no bairro paulistano do Peruche, em uma família de boxeadores. Seu pai, o argentino  Aristides Pratt Jofre, mais conhecido como "Kid Jofre" (1907 - 1974), já havia sido um respeitável pugilista, passando assim os ensinamentos para Éder, que logo aprendeu a "amar a nobre arte".

 Em 1953, Éder Jofre subia pela primeira vez nos ringues como amador, no torneio "Forja de Campeões", patrocinado pelo jornal A Gazeta Esportiva. Ainda na condição de amador ele disputou os jogos olimpicos de 1956 em Melbourne. Chegou aos jogos como um dos favoritos, já que estava invicto como amador até então, mas devido a aberração da organização brasileira que o fez treinar com um lutador bem maior, e que teve como consequência a quebra de seu nariz, fez com que ele lutasse sem muitas condições, tendo que respirar pela boca, culminando na derrota em sua segunda luta na competição.




 Profissionalmente começou em 1957 na categoria "peso galo". No ano seguinte já era campeão brasileiro em sua categoria. Em 1960 conquistou o título sul-americano dos "galos", começando assim, a escrever o seu nome na história do boxe mundial. No mesmo ano já era campeão mundial. Éder conseguiu manter o seu título mundial até 1965, quando em um resultado contestado foi derrotado pelo japonês "Fighting" Harada. Em 1966, na revanche, outra derrota de Éder, de novo em um resultado controverso, culminando na desilusão de Éder, que abandonou o boxe.

 Mas quando ninguém esperava, em em 1969 Éder voltou aos ringues, lutando na categoria "peso pena". Foram 25 vitórias, sendo uma delas em cima do gigante cubano José Legra que lhe valeu o título mundial em uma categoria superior a que ele começou; isso aconteceu em 1973. Em 1976, devido a morte dos pais e irmãos, Éder abandonou o boxe, agora de forma definitiva.

Éder é Vegetariano.

Fonte: Wikipédia

Carne vermelha e incidência de câncer

 Ponto para os vegetarianos. Um estudo do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos indica que comer carne vermelha em forma de bifes ou carne processada – como hambúrguer, bacon, lingüiças e salsichas – aumenta o risco de surgimento de tumores malignos não só no intestino, mas também em outros órgãos do aparelho digestivo e no pulmão.

 Os resultados do estudo, publicados esta semana pela revista PLoS Medicine, confirmam a associação estatisticamente significativa entre consumo de carne vermelha e câncer no intestino, verificada em estudos anteriores. A nova pesquisa indica que o risco associado a esse hábito alimentar se amplia também ao surgimento de tumores em outros órgãos.



 A conclusão vem da análise de questionários aplicados a 494 mil pacientes monitorados pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH, na sigla em inglês) que tinham entre 50 e 71 anos. Os pacientes responderam a perguntas sobre seus hábitos alimentares ao longo do ano anterior; eles foram monitorados ao longo dos oito anos seguintes. Nenhum deles tinha câncer quando os questionários foram aplicados; cerca de 53 mil desenvolveram tumores malignos nos anos seguintes.

 Para investigar se havia alguma associação estatisticamente significativa entre a incidência de câncer e os hábitos alimentares, os participantes foram divididos em cinco grupos, em função do volume de carne consumida. A comparação entre aqueles que mais comiam carne e aqueles com o menor consumo apontou um maior risco de surgimento de câncer colo-retal, de fígado, pulmão e esôfago. Quando os participantes foram divididos em função do consumo de carne processada apenas, a única associação estatisticamente significativa encontrada foi entre o câncer colo-retal e o de pulmão.


 Surgimento do tumor


 Os pesquisadores não sabem ao certo como a associação estatística se traduz em escala molecular. “Existem muitos compostos na carne vermelha que são capazes de danificar o DNA”, afirma à CH On-line Amanda Cross, autora principal do estudo. Segundo ela, a gordura saturada e o ferro presentes na carne vermelha são substâncias geralmente ligadas à carcinogênese (formação de câncer) por alterarem o balanço energético do organismo e gerarem radicais livres que induzem o estresse oxidativo nas células, o que pode levar ao desenvolvimento de um tumor.

 Para Cross, outros agentes químicos, como compostos nitrosos e aminoácidos, poderiam provocar possíveis mutações celulares. “Os compostos nitrosos são formados pelo nosso organismo depois da ingestão da carne. Já alguns tipos de aminas e hidrocarbonetos são formados antes, quando a carne está sendo preparada a temperaturas altas, como em churrascos”, diz a pesquisadora.

 Segundo os autores, a moderação do consumo de carne poderia evitar até um em cada dez casos de câncer de intestino e pulmão.“É importante destacar que estamos lidando com um fator de risco que pode ser modificado e casos que podem ser evitados por uma alimentação mais saudável”, ressalta Cross.

Fonte: CH

Emagrecendo com dieta vegetariana

 A melhor maneira de perder peso, além do fracionamento alimentar, inclusão de atividade física regularmente e controle do estresse, é variar bastante a dieta, incorporando todos os grupos de alimentos. Uma dieta vegetariana bem elaborada fornece carboidratos, proteínas, gorduras e fitoquimicos importantes para nutrição, saciedade, e atua de forma completa na perda de peso eficiente.

 Um mito em torno da dieta vegetariana é sobre ela conter pouca proteína. Para os que não comem ovos, proteínas podem ser obtidas facilmente através do reino vegetal, como grãos de soja e seus subprodutos, como tofu, grãos como grão de bico (http://www.prisciladiciero.com.br/artigos.php?id=64 ), castanhas e sementes, além da combinação arroz com feijão, que fornece um prato balanceado e rico em aminoácidos. Proteína, vale ressaltar, ajuda na formação da massa muscular, é digerida mais lentamente que os carboidratos, e então, ajuda na saciedade e a fornecer energia ao corpo constantemente. É fundamental para todos, especialmente para os que treinam, cuja necessidade aumenta.



 As gorduras, mesmo para quem que deseja emagrecer, são importantes para garantir bom funcionamento intestinal, saciam e fornecem vitaminas importantes como A, D e K. Além disso, a dieta vegetariana tende a ser rica em gorduras insaturadas, que protegem o coração e as artérias. Garanta sempre seu aporte de ômega-3, através de linhaça e seu óleo prensando á frio.
Opte sempre por carboidratos complexos, que ajudam a fornecer energia lentamente, garantindo também menor compulsão alimentar – perigo para aqueles que buscam perder peso!

Cuidar do intestino sempre é um ponto importante (http://www.prisciladiciero.com.br/blog/2010/03/02/disbiose-intestinal/ ) já que o acúmulo de toxinas provocadas por constipação, por exemplo, dificulta perda de peso de forma eficiente. Para aqueles que tomam leite e derivados, iogurte pode ser uma boa opção, pelo fornecimento de lactobacilos, que comprovadamente ajudam na saúde intestinal. Hidratação correta, ao longo do dia, não pode ser negligenciada.

Varie bastante seu cardápio: inclua frutas, verduras, legumes, sementes, não abuse de doces, guloseimas e bebida alcoólica, exercite-se regularmente e garanta aporte correto de vitamina B12!


Consulte sempre seu Nutricionista!

Leite, um alimento polêmico

 O hábito de tomar leite é presença marcante na mamadeira de crianças, mas este costume se estende àquele copo de leite que acompanham as pessoas  na hora de dormir.

 Não só a fome, mas o ritual, a forma de manifestação de afeto, de pedir colo ou a acolhedora presença da mamãe... Com o crescimento, alguns continuam depositando naquele copo de leite, um ato de afeto, outros desenvolveram uma certa aversão ou até intolerância orgânica ao leite de vaca.

 É claro que todo recém-nascido precisa de leite. De preferência o do peito da mãe, pois além de ser mais completo nutricionalmente, tem todo um valor simbólico na relação mãe-filho.

 E  por que será este um alimento tão polêmico? Porque uns sentem-se melhor quando retiram e outros nem podem pensar na idéia de viver sem leite?



 Sem querer entrar em pormenores psi, todo mundo desenvolve uma maior afinidade por determinado tipo de alimento ao longo de sua vida. O leite pode ser uma dessas identificações ou não, por mais estranho que pareça.

 Entretanto, levando-se em consideração a necessidade de um organismo adulto para o consumo de leite, teremos muitas opiniões e saberes divergentes, cada qual embasado por uma teoria e prática mais convincente.

 Atualmente, temos percebido, cada vez mais, a não inclusão ou baixa recomendação de leite e seus derivados nas dietas de emagrecimento.

 Dados científicos levam alguns médicos e nutricionistas acreditarem que as proteínas presentes no leite atrapalham o processo de digestão. E por isso pode ser substituído pelo leite de soja, que tem valor energético igual ou menor e o valor nutricional maior, quando enriquecido com cálcio. Outros dados levam a crer que o leite atrapalha o processo metabólico e dificulta a transformação dos alimentos em energia.

 Todo leite de vaca, integral, desnatado, ou semi, contém o carboidrato, ou açúcar do leite, a lactose. No entanto, o organismo humano não consegue digerir este carboidrato. Segundo dados científicos recentes, a partir de 4 anos de idade, não conseguimos mais produzir a enzima lactase que estaria digerindo a lactose. Sendo assim, a lactose, ao  chegar no intestino, pode causar distensão, desconforto abdominal e flatulência.

 Além disso, o leite “de caixinha”, apesar de prático e rico em cálcio, contém patógenos mortos com o processo de UHT (Ultra High Temperature). Estes patógenos podem ser percebidos pelo organismo como um corpo estranho, desencadeando uma doença auto-imune, como aquela artrite ou enxaqueca que não se sabe a causa.

 Para substituir o leite de vaca, boas alternativas podem ser o leite isento de lactose, o iogurte, que já tem a lactose pré-digerida, e também o leite ou iogurte de soja, enriquecido com cálcio e isento de lactose. O leite de soja fica uma delícia se batido com frutas ou consumido com cereais. Experimente!

Fonte: Equilibrium Online

Retrato: Carl Lewis

 Lewis foi um velocista que liderou o ranking mundial nos 100m e 200m metros rasos, e eventos de salto em distância com freqüência, de 1981 a início de 1990, foi nomeado Atleta do Ano pela Track and Field News, em 1982, 1983 e 1984, e estabeleceu recordes mundiais nos 100m, 4 por 100 metros, e 4 por 200 metros. Suas 65 vitórias no salto em distância durante de 10 anos consecutivos são um dos maiores períodos de invencibilidade do atletismo mundial.

 Carl Lewis foi recordista mundial dos 100 metros entre 1987 e 1994 (somente tendo perdido o recorde para Leroy Burell entre junho e agosto de 1991). Numa prova lendária de salto em comprimento contra Mike Powell em 1991, chegou a fazer a marca de 8,91m, que não valeria como recorde mundial apenas por causa do vento acima de 2,0 m/s (logo depois deste salto, Mike Powell bateu o recorde mundial com 8,95m).

 As realizações de sua vida lhe renderam inúmeros prêmios, sendo inclusive eleito o "Esportista do Século" pelo Comitê Olímpico Internacional e nomeado "Olympian of the Century" pela revista esportiva americana Sports Illustrated.

 Em 2009, foi nomeado embaixador da FAO - Organização das Nações Unidas para a Agricultura e a Alimentação ligada a ONU.

Carl Lewis é Vegano.

Fonte: Wikipédia